الرياضة بعد الولادة: عندما يمكنك أن تفعل نفسك?
الرياضة بعد الولادة تزيد من المزاج، وتحسن نغمة العضلات وتصحيح الموقف. تحتاج إلى بدء التدريب عندما يكون الجسم جاهزا، سيجتمع عضلات الصحافة، وسيعزز قاع الحوض
بعد الولادة، والرياضة هي دائما موضع ترحيب، ومساعدة أمي الشابة كسر الروتين، والعودة الحب للجسم. ولكن لا ينبغي أن يكون فئات لفقدان الوزن إذا استمرت المرأة في الرضاعة الطبيعية. الصحة هي الهدف الرئيسي.
الرياضة بعد الولادة: المصطلحات هي دائما فردية
إذا ظلت المرأة قبل الحمل وخلالها نشطة، احتفظت بالتدريب، ثم يمكنك العودة إلى الفصول الدراسية حرفيا بعد الشهر الأول.
يتم استعادة بعض الرياضيين في 1-2 أسابيع وانتقل إلى الخروج من التدريب عندما يكون من الضروري إعادة النموذج 2-3 أشهر قبل المنافسة.
تعاني النساء من التعب والإطارات بسرعة، إذا بدأوا في التعامل مع الغياب والاهتمام والاهتمامات المتعلقة بالطفل والرضاعة الطبيعية. التعب يزيد من خطر الإصابة، خاصة أثناء الأحمال المكثفة. من المهم الاستماع إلى الجسم وإشارات الألم وإشارات الانزعاج.
عندما تسيشت امرأة الرضاعة الطبيعية، فغالبا ما تفقد الرغبة في التدريب. يمكن تكريس هذه المرة لتعزيز الصحافة وأرضية الحوض، وكذلك القلب الرائع – المشي اليومي مع عربة.
أوصت أطباء النساء في السابق، أوصت أطباء النساء في النساء الانتظار لمدة ستة أسابيع بعد الولادة، ثم ابدأ في القيام باللياقة البدنية.
إذا مر الولادة الطبيعية دون مضاعفات، فيمكنك التدريب عندما يشعر الجسم بالاستعداد. إذا عانت المرأة من قسم متقاطع سيزري، إعادة إعمار المهبل أو المعقدة، استشارة أخصائي أمراض النساء قبل بدء التدريب.
الفصول خلال الرضاعة الطبيعية
يمكن إجراء تمارين مع أمهات تمريض – أنها لا تؤثر سلبا على حجم وتكوين حليب الأم ولا تؤثر على تطوير الطفل. بعض الدراسات تظهر التدريب مع كثافة عالية يمكن أن يسبب تراكم حمض الثديي في حليب الأم، والذي سيجعله حمضا قليلا، وقد لا يحب الطفل. الشرب الوفير أثناء وبعد التدريب يحل هذه المشكلة.
إذا كان النشاط البدني أولوية للأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، فيمكنك النظر في خيار إطعام طفل مع حليب كرسي. 4-5 أشهر من الرضاعة الطبيعية، والتدريب لن يؤثر على طعم الحليب، لأن الجسم سوف ينتج عنه وقت التغذية.
كيفية القيام بأمان بعد التسليم?
بعد أسبوع من الولادة، يجب انخراط النساء في تعزيز قاع الحوض من تمارين كيجل:
الجلوس على الكرسي، وضع الساقين على عرض الكتفين ووضع اليدين على الوركين؛- ضغط عضلات أرضية الحوض، كما لو أن إيقاف عملية التبول، والحصول على من الكرسي. حفظ العضلات مع مضغوط، والجلوس مرة أخرى؛
- جعل 1-3 النهج إلى 10-20 التكرار.
الجلوس على الكرسي، وضع الساقين على عرض الكتفين ووضع اليدين على الوركين؛لتعقيد التمرين، يمكنك ثني يديك في المرفقين ووضعها على مستوى الصدر، وكذلك لتسليط الضوء من الكرسي مع ضغط أرضية الحوض، والحصول على تقويم ساق واحدة – تقليد القرفصاء على ساق واحدة مع ساق واحدة التركيز على كعب.
Broodical Bridge يقوي الأرداف والوركين. الاستلقاء على الظهر، ثني الأرجل في الركبتين، ضع القدمين على الأرض، ضع يديك على الجانبين. ضغط عضلات أسفل الحوض، الصحافة والأرداف، خلع الحوض من الأرض. عقد ثلاثة حسابات في أعلى نقطة، تسقط ببطء على الأرض والاسترخاء تماما.
عندما يكون الجسم جاهزا، يمكنك إجراء تمارين أكثر تعقيدا بعد حوالي 1-2 أشهر بعد التسليم:
- Planck للعضلات المستعرضة والمائلة من البطن والوركين والأرداف: الوقوف لوقف الاستلقاء على المرفقين بحيث تكون تحت الكتفين، وصحافة الضغط، أسفل الحوض والأرداف، والحفاظ على أسفل الظهر والركبتين تقصي لمدة 30-60 ثواني
- التركيز والتوقف عن الكذب: الجلوس، يستريح، يستريح على الأرض، خطوة بسرعة العودة إلى وضع دفعات، دون التراجع خطوة مرة أخرى وتصويب، كرر 5-10 مرات، ثلاث طرق.
نغمة التدريب وقصص الحوض
الرياضة مفيدة في أي عمر، وفي أي جسم من الجسم، ولكن بعد الحمل، عليك القيام به بالعقل، وحماية حزم الحوض.
تخيل أن أسفل الحوض هو مستوى المياه، والرحم، والأثانة، والأمعاء هو قارب مرتبط على الحبال (حزم) إلى الرصيف (العظام). إذا كانت عضلات أسفل الحوض، فإن الأربطة ليست ممتدة. ومع ذلك، بعد الحمل، عادة ما يتم إضعاف العضلات، فإن الأربطة مثقلة وممتد حتى أقوى.
لذلك، من المستحيل إضافة القفز التدريبي، وتشغيل لتعزيز قاع الحوض.
لحماية عضلات أسفل الحوض أثناء الفصل، تحتاج إلى التدريب بعدة قواعد:
- تجنب رفع الأثقال، الذي يجعل وزنه أنفاس وغريبا بقوة، يمكن أيضا أن تؤخذ شديدا من مستوى الأرض؛
- سلالة أسفل الحوض خلال كل إجراء وتدريب – يجب أن تقلل إلى المصاعد، وخفض، فحوى والجول؛
- التحرك مع الموقف الجيد يعني محاولة الجلوس على العظام المصنفة، والمشي مع انخفاض محايد أسفل دون انحراف مفرط وارتداد الحوض إلى الأمام؛
- لا تؤجل أنفاسك أثناء التدريب، لأنه يزيد من الضغط على قاع الحوض – الزفير في جهد؛
- تمارين مع الدعم – أفضل المهن بعد الحمل يتم تنفيذها على phytball؛
- عدم إجراء المنحدرات وأداء الساقين على عرض الكتفين وحتى أقرب، لأنه من الأسهل تنشيط عضلات أسفل الحوض.
تجنب رفع الأثقال، الذي يجعل وزنه أنفاس وغريبا بقوة، يمكن أيضا أن تؤخذ شديدا من مستوى الأرض؛عندما يمكنك التأرجح الصحافة بعد التسليم?
إن دياراستات عضلات البطن المباشرة تقوم بتعزيز الطبقة العليا من الصحافة عديمة الفائدة، لأنه يقسم حرفيا نصفين.
بعد الولادة، يمكن للمرأة أن تلاحظ نوعا من الفشل في منطقة السرة، عندما يسقط على ظهره وينحني ساقيه في الركبتين.
مع مرور الوقت، تصبح العضلات في مكانها وقبل التقارب الكامل من المستحيل بدء التدريب النشط.
لتسريع العملية، يمكنك ممارسة قاع الحوض، حيث تنشط العضلات العرضية المعرضة في وقت واحد، وهي مسؤولة عن ترجغه ومحاذاة نصفي من نفس العضلات. عندما تصل المسافة بين استبدال العضلات المباشرة إلى 1-2 سم، يتم استكمال الفصول الدراسية بالضغط.
يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة مع الطفل – الزحف معه في جميع الأربع. هذا الموقف يسحب المعدة تماما ويحسن الموقف، ويضع في مكان الحوض، وهو صامت بعد الحمل، ويدرب القلب.
