الكربوهيدرات سريعة وبطيئة: الطاولات والقواعد الاستهلاك

الكربوهيدرات سريعة وبطيئة تعني تقسيم المنتجات بمعدل الامتصاص أو الانقسام على الجلوكوز، مفيد لفقدان الوزن والرياضيين الذين يشكلون النظام الغذائي قبل وبعد التدريب

الكربوهيدرات سريعة وبطيئة – ما يفتح كل رجل رقيق لنفسه، بدءا من إنشاء خطة شراء المنتج. كل منتج، الوصول إلى الجسم، ينقسم إلى سكر بسيط ويزيد من مستويات الجلوكوز في الدم. يتم قياس سرعة هذه العملية بمؤشر نسبة السكر في الدم: الأسرع يتم امتصاص الطعام، وأقصر الشبع سيكون.

لذلك، يستحق تقسيم قائمة بالكربوهيدرات بسرعة وبطيئة للتخلص من الشعور المستمر بالجوع ويقفز الجليكوز. ولكن تجدر الإشارة إلى أن جميع المنتجات ذات مجموعة كربنة هي سكر.

مثلهم «عمل»?

الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم العالية (GI) أو أحادية السكريات تفكك بسرعة في عملية الهضم والإفراج عن الجلوكوز في الدم: الخبز الأبيض، الأرز، جميع أنواع رقائق الوجبات السريعة، ملفات تعريف الارتباط، البسكويت، البسكويت، الحلوى، الفواكه المجففة.

يحدث تقسيم المنتجات ذات GI المنخفض أو السكريات البولزاسوقة أكثر ببطء وأكثر تدريجية الجلوكوز المفرج عن مجرى الدم، وهم ينتمون إلى معظم الخضروات والبوليات.

يوزع مؤشر نسبة السكر في الدم هدف الغذاء من التقسيم إلى بسيطة ومعقدة، على الرغم من أن التصنيف له عيوب. على سبيل المثال، لا يأخذ في الاعتبار أحجام الطعام. سيؤدي جزء من 25 جم و 50 غرام إلى نسبة انبعاثات مختلفة للسكر في الدم، لأن الجدول الشخصي وفقا ل GI يجب أن يشمل كمية الطعام ومؤشر محسوب.

ميزة له هي أنه يتعلق بالمنتجات التي تؤكل وحدها. ومع ذلك، نادرا ما يلتزم الناس بفصل الطعام. لذلك، تؤثر البروتين أو الدهون على مؤشر نسبة السكر في الدم من الغذاء الكربوهيدرات وبشكل عام في عملية الهضم.

ومع ذلك، يمكن أن تكتشف المنتجات المفيدة حقا مع GI

يعتقد الكثيرون أن رفض المنتجات السيئة يسمح لك ببناء المزيد من العضلات وتسجيل درجة أقل في صالة الألعاب الرياضية. لكن الدراسات قد أظهرت أن جودة مصدر الكربوهيدرات لا يؤثر على النتائج.

وهذا هو، مع مجموعة من الكتلة، لا معنى للتفكير في مكون الكربوهيدرات من النظام الغذائي، ورفض البطاطا أو الأرز:

1. السكر السيئ لن يؤدي إلى طريقة سحرية لجمع الدهون؛
2. لن تؤثر جودة نظام غذائي الكربوهيدرات على فقدان ومجموعة من الكتلة العضلية.

كنوع من السكريات تؤثر على تكوين الجسم?

الكربوهيدرات السريعة بشكل أسرع فقط يزيد مستوى الأنسولين في الدم، مما يعني:

1. سيكون الشبع قصير الأجل؛
2. الجوع سيأتي بسرعة
3. الجوع سيأتي في كثير من الأحيان.

بدون أبحاث، فمن الواضح أن هذه الآلية تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي تنعكس بدورها، في مبلغ توفير الطاقة والدهون الزائدة. هيمنة السكريات البسيطة في التغذية يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. السكريات السكر تسمح لنا بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المدرجة.

سوف تساعد المعرفة بمنتجات GI المنخفضة على تشكيل أساس النظام الغذائي، وطاولة شخصية لفقدان الوزن:

• الملفوف والبصل والطماطم والباذنجان والبروكلي والسلطات لديها HY – 10,
• الفلفل الأحمر، الزيتون، الفجل، SEAERKRAut – 15,
• الخيار، المشمش الطازج – 20,
• الكرز، جريب فروت – 22,
• الكرز والحكومة – 25,
• العدس، التوت، الخوخ، رثث، التفاح – 30,
• الكمثرى – 34,
• الجزر والبرتقال والاين – 35,
• الفاصوليا، البازلاء الخضراء، اليوسفي، والعابي والعنب – 40,
• العنب البري، العنب البري – 42,
• البنجر – 64,
• الذرة – 70,
• اليقطين، zucchini المسلوق – 75,
• البطاطا المسلوقة والبطاطا المهروسة – 95,
• البطاطا المقلية – 95,
• الجزرة المسلوقة – 100.

يمكن أن تكون الحبوب والحبوب من قائمة المنتجات المفيدة مختلفة بشكل ملحوظ في الرجل: لؤلؤة – 22، خبز كيال باكتر أو نخالة – 40، الحنطة السوداء، الشعير، الدخن، النخالة – 50، هرقل 55، مانكا، خبز الشوفان والجاودار – 65. الأرز والمعكرونة – 90، البيتزا، الكعك، ملفات تعريف الارتباط، الخبز – 80-100. ومع ذلك، فإن الدقيق أثناء التركيبة مع ملء، على سبيل المثال، في الزلابية مع الجبن المنزلية يتلقى 55 نقطة، ومع البطاطا – 60. يحتوي الحليب على GI 32، Yogurt – 35، ولكن الجبن الكوخي، كفير، الجبن والجبن ينتمي إلى منتجات البروتين دون تغيير.

وبالمثل، فإن مؤشر صفر يحتوي على منتجات الأسماك واللحوم باستثناء الكبد والصغرى لحوم البقر مع GI 50. هذه القائمة بالكاد مناسبة لفقدان الوزن، إذا كانت مقلي دون تناول لحم الخنزير، يعزى إلى الطعام الضار، لديه صفر GI.

الشوكولاته السوداء لديها GI 22، والحليب – 70، لأن اختيار التغذية المناسبة يقع على المنتج مع محتوى الكاكاو العالي. لدى الفول السوداني GI – 20، الجوز – 15، وبالتالي الرجوع إلى الدهون المفيدة التي يمكن الوصول إليها.

سيبدو جدول الكربوهيدرات السريعة مع قائمة المنتجات مثل هذا: حلاية – 70، السكر، الرقائق، المشروبات الغازية، البطيخ، البارات الشوكولاته، التواريخ، – 70، ايس كريم – 87، عسل – 90، بيرة – 110. يحتوي الكربوهيدرات سريعة الضارة على ما فوق 70، والحد إلى الحد الأدنى، كل ما هو مناسب للحدود 60 والذي يميل على الكربوهيدرات المعقدة

GI يؤثر على معالجة الطهي. يحتوي Croude Cabbage على GI 10، Sauer – 15، Stew – 25.

قائمة قواعد استخدام السكر

1. تستهلك 2-3 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام وزن الجسم يوميا. يجب أن يكونوا 30-40٪ من استهلاك السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يؤدي تقييد السكريات في التغذية إلى فقدان الوزن بسبب كتلة العضلات، لأنه مع التدريبات المكثفة، تحتاج العضلات إلى الوقود.
2. اتخذ خيارا لصالح السكريات البطيئة مع انخفاض GI لمنع تهدئة وتسيطر على نسبة السكر في الدم في مستوى مستقر. استهلاك كاف من الكربوهيدرات البطيئة يسرع حرق الدهون، يقلل من مستوى هرمون الإجهاد.
3. تأكد من الإفطار السكريات السكنية بعد الجوع الليلي لتغطية النقص في الجليكوجين في العضلات. الإفطار، بما في ذلك البروتين والسر، يحمي الجسم من تراكم الدهون. يجب أن يحصل الجسم على 20-30 غرام من المنتجات الهضمية ببطء مع هيمنة الألياف في بداية اليوم للحد من شغف الطعام الضار.
4. تصحيح الكربوهيدرات سريعة وبطيئة قبل التدريب. قبل تحميل الطاقة إلى التمهيد – الحنطة السوداء، معكرونة من أصناف القمح الصلبة، خبز الفعالية. سيساعدون في الحفاظ على مستوى الجلوكوز المستقر أثناء التدريب، ومنع تسوية الأنسولين، مما يحسن حرق الدهون. مزيج مثالي من 20-30 غرام من الكربوهيدرات البطيئة و 20 غرام من البروتين. ننسى الكربوهيدرات السريعة قبل التدريب – سوف تؤدي إلى زيادة حادة وتسقط في نسبة السكر في الدم والنعاس والخسارة.
5. سوف تصبح الكربوهيدرات السريعة بعد التدريب مصدر لاستعادة الضوء ولن تقع في احتياطيات الدهون، حيث سيتم تجديد مستودع الجليكوجين. الخيار المثالي هو 30-40 غرام من الكربوهيدرات السريعة و 40 غرام من البروتين من كوكتيل البروتين.
6. الخيارات: الفواكه المجففة والجبن المنزلية والموز والبيض والحليب في كوكتيل المنزل، هاينر.Cardio يحرق الدهون والجليكوجين، لأن السكريات والأنسولين الأقل ستكون في الدم قبل التدريب، ومزيد من احتياطيات الدهون. ولكن لا يمكنك أن تفعل القلب على معدة فارغة، فإن الأمر يستحق شحن الأحماض الأمينية العضلات في شكل كوكتيل بروتين أو سنجاب بيض أو كفير أو زبادي بدون سكر. قبل القلب، هناك حاجة للجسم من 20 غرام من البروتين، هذه القائمة لا تشمل الجبن المنزلية ولحم البقر العجاف، لأنها استيعابها لفترة طويلة.
7. إذا كان كائن Cardio يتطلب الأحماض الأمينية لمنع تدمير العضلات، بعد ذلك بعد Cardio – الكربوهيدرات السريعة من قائمة المنتجات، مع مراعاة السعرات الحرارية والميزانية، لتناول الطعام حوالي 20-30 غرام من السكريات والكارورة في شكل ثمار، ولكن ليس الكعك والحلوى.
8. يوم Chitmila للاختيار عند زيادة كمية السكريات في 2-3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. سيسمح تحميل الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع للحفاظ على مستويات هرمون اللبتين والغدة الدرقية التي يتم تقليلها على نظام غذائي منخفض الكربون. لأن الغش الأميال تحتاج إلى فقدان الوزن.
9. السيطرة على مستوى مكون الكربوهيدرات: رفع في يوم التمرين في الصباح، ولكن ليس في المساء، أقل في أيام الراحة.

تدريب فعال لك!