التمارين الرياضية للنساء الحوامل: الحظر والفرص
التمارين الرياضية للنساء الحوامل لديها العديد من المحظورات، ولكن يسمح لك بإنقاذ شكل جيد. يمكنك أن تفعل في المنزل، معرفة ما يحدث للجسم كل ثلاثة أشيم
أثناء الحمل، تصبح المرأة واعية، والبدء في التفكير في صحة وتنمية الطفل في المستقبل. الجهد البدني – وسيلة رائعة لتحسين الحالة العقلية والبدنية أثناء الحمل، وتطبيع الدورة الدموية، وزيادة إنتاج الهرمونات الرفاهية – الدوبامين والسيروتونين.
يمكن أن تستفيد التدريب ليس فقط للمرأة، وتخفيف الولادة والاستعادة بعدها، ولكن أيضا مساعدة تنمية الطفل الصحية، لأن تقليل مستوى هرمون الكورتيزول – الإجهاد.
التمارين الرياضية للنساء الحوامل – خطوات للولادة الصحية
التدريبات الهوائية تساعد النساء على دعم الصحة البدنية أثناء الحمل، مما يقلل من خطر تطوير المضاعفات المتعلقة بأكسكسيا، وزيادة الضغط والسكري. هناك خمسة أحمال الهوائية الآمنة للأمهات في المستقبل:
انخفاض كثافة التمارين الرياضية
يمكن ترتيب التمارين الرياضية الخفيفة للنساء الحوامل في المنزل باستخدام نظام الخطوة أو البراز المنخفض واسعة (لوحة) مع ارتفاع لا يزيد عن 10-15 سم. بحاجة إلى الارتفاع والنزول لمدة 15 دقيقة في اليوم.
افعل بوتيرة معتدلة وتأكد من الحفاظ على توازن جيد. بعد شهرين من ولادة طفل، ترفع الخطوة 10 سم آخر، وزيادة وتيرة ومدة التمرين.
تمارين على محاكاة بيضاوي الشكل
يقع محاكاة الإهليلجية في كل مركز للياقة البدنية وهو مثالي للنساء الحوامل. القدرة على ضبط مستوى الحمل وتتبع مستوى النبض سيجعل الصحة أثناء التدريب. يجب ألا يتجاوز النبض 60٪ من الحد الأقصى الذي يتم حسابه على أنه 220 ناقص عمر المرأة. محاكاة الإهليلجية آمنة للمفاصل، التي تصبح الأقمشة ليونة أثناء الحمل.
السباحة للنساء الحوامل
التمارين الرياضية المائية أو السباحة العادية في حمام السباحة – طريقة آمنة من Prickiotrans. ماء
يخلق مقاومة لحركات الجسم، والتي تغطي العضلات دون خطر على تلف المفاصل والعمود الفقري. يتم تدريس التمارين الرياضية للمياه النساء الحوامل بشكل منفصل، ولكن يمكنك القيام به بمفردك – موقفك في زاوية المسبح، وعقد أيدي الكورنيش والاحماء، تقليد ركوب الدراجات أو الضفدع السباحة. سيتم تحميل الإفطار الإبحار الأيدي والساقين.
نصف ساعة فقط في اليوم في حمام السباحة خلق معجزة بالصحة العقلية والبدنية للنساء.
مجموعة التمارين في الماء تبدو وكأنها هذه:
- تقليد الرياضة المشي في الماء – كذاب، تغيير موقف الساقين والأيدي الموجة في اتجاه القدم المعاكس؛
- السباحة ضفدع في موقف مستلقية على الماء بدعم من الطوق العائم – ارفع الساقين إلى الماء وإجراء حركات الساقين؛
- البندول تحت الماء – يميل على قدم واحدة، القدم الأخرى لصنع ماخ على الجانب، مرافقة حركته في اتجاه آخر؛
- الانجراف – الاستلقاء على الطوق العائم مع ظهره، وخفض الساقين إلى أسفل حمام السباحة والتنفس والزفير، مما يسمح للساقين بالارتفاع إلى السطح، ويفصل الصحافة والوركين، باقية من 1-4 يستنشق، خفض ببطء الساقين أسفل.
التدريب على ممارسة الدراجة ومطاحنة
يستخدم مثل هذه المحاكاة بهدوء في المنزل، تحاكي الحركات المعتادة ولا تضر بالمفاصل. تساعد دراجة التمرين في الحصول على حمولة الهوائية في أي طقس أمام التلفزيون.
يمكن القيام به على الإطلاق دون مقاومة على الدواسات، ومراقبة النبض، وتعزيز الوركين للوقاية من الدم والدوار. المشي العادي – ممارسة بسيطة وأكثر فعالية للأوعية، والقلوب، مما أثار المزاج. يمكنك المشي مع الصديقات أو الاستيقاظ على حلقة مفرغة تحت الموسيقى المفضلة لديك.
ميزات التمارين الرياضية للنساء الحوامل على الثلث 1
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يسرع نمو مستوى هرمون البروجسترون بالتنفس لتحسين النقل الجوي لاحتياجات الطفل المتنامي. هذا ما يسبب ظهور ضيق في التنفس حتى خارج التمرين، على الرغم من أن وظيفة الرئتين لا تزال طبيعية.
من الضروري الاستماع إلى الكائنات الحية الخاصة بك لتحديد شدة ومدة التمرين، وكذلك مكافحة التعب.
يتم تحديد الكثافة من خلال الرفاه:
التعرق خفيف الوزن، والقدرة على دعم محادثة؛- الشعور بأن التدريب يمكن أن يستمر 10-15 دقيقة أخرى؛
- عدم السماح بتعب قوي بعد التدريب.
التعرق خفيف الوزن، والقدرة على دعم محادثة؛هذه الظروف التي تتوافق مع التدريب عند 70-80٪ من أقصى كثافة. تجاوز هذا الحد يؤدي إلى عدم الراحة، زيادة ملحوظة في النبض. القيام به في الطقس الحار الحامل غير الموصى به.
الفصل الأول هو وقت الغثيان والتعب، الذي ينعكس على التحمل، يتم تقليل مدة التدريبات. يعمل الجسم بنسبة 30٪ أكثر صعوبة، لأن المدى لمدة 40 دقيقة يساوي الساعة. يمكن تخفيض حجم تدريب النساء اللائي يعملن في الرياضة بأمان بنسبة 10-20٪.
ميزات التمارين الرياضية للنساء الحوامل على 2 الثلث
حتى لو لم تتدرب المرأة على الإطلاق، يمكنك الانخراط في اللياقة البدنية الخفيفة عند الانتقال إلى الثلث الثاني، عندما تستقر الخلفية الهرمونية، تحسن جيدا.
ينتج الجسم هرمون يسمى الاسترخاء، وهو مسؤول عن كسر المفاصل لتوسيع الحوض والصدر، ويزيد من خطر التمدد والتشوهات.
ينمو الوزن، مركز التغيرات الجاذبية، يتدهور التوازن، وزيادة احتمالية الإصابة. يرتبط الأثلوث الثاني بتغيير في التحكم في الجسم، لذلك من الأفضل تجنب التمارين الرياضية والتشغيل المرتبط بخطر السقوط.
الشهر الرابع هو الوقت الذي يبدأ فيه الأثلوث الثاني، يمكنك الانخراط في تدريب الطاقة في وضع الجلوس: تعزيز يديك، والظهر، مراقبة التنفس الصحيح – الزفير في أقصى جهد. يسمح الركض فقط للعدائين في الخبرة، ثم مع رفاهية.
يرتبط الأثلوث الثاني بزيادة الرحم، وبالتالي تحتاج إلى اختيار طرق آمنة دون المنعطفات والعقبات. اليوغا، على الرغم من أنها ليست تدريب مكثف، ولكنها مرتبطة بمخاطر الإصابات المشتركة.
لذلك، من الضروري الاشتراك في فئة للنساء الحوامل وأداء الآسيويين الذين لا يستطيعون خطر السقوط. استخدام كرسي أو جدار لإلقاء التوازن، والتخلي عن مصاعد الأرجل، الانحراف، تشكل الكذب على المعدة.
عندما يأتي الفصل الثاني إلى الوسط (فترة 20 أسبوعا)، فإن الأمر يستحق التخلي عن التدريبات، في
التي يجب أن تكون مستلقية على الظهر. زيادة الرحم في الموضع الخلفي مكابس على الوريد السفلي المجوف، والذي يمر على طول البطن وهو مسؤول عن عودة الدم إلى القلب.
تم الانتهاء من الثلث الثاني من خلال زيادة حجم الدم بنسبة 40٪ وتسريع إيقاع القلب بنسبة 30-40٪، لذلك من المهم الانخراط في غرفة تكييف الهواء وشرب الماء باستمرار. التدريب المتخصص للمياه المتاحة للنساء للأجنبي.
أثناء السباحة أو المشي، يمكن للمرأة أن تبدأ في الانخفاض بسبب عدم وجود الهواء، وبالتالي فهي دائما أن تطيع نفسك وإبطاء وتيرة.
يمكنك العمل مع التمارين الرياضية إذا لم تفاقم التغييرات في الجسم الرفاه العام، لكن الأمر يستحق التخلي عن التدريبات المتعلقة بتغيير حاد في وضع الجسم والقفز والجسم وانحراف العمود الفقري.
