التربية البدنية الطبية للنساء الحوامل لكل ثلاثة أشيم
تساعد الثقافة البدنية للنساء الحوامل في الولادة لطفل صحي، والتخلص من الاكتئاب وإحضار أنفسهم بسرعة من أجل التسليم
صورة له العقول – الحديد الحامل. الثلث غير مهم. هذا الحمل مناسب للقليل. كل امرأة فردية، ويتفاعل كل كائن حي بطرق مختلفة للحمل.
هل من الممكن أن تكون حاملا في التربية البدنية?
تمارين لها تأثير إيجابي على تطوير طفل، مما ثبت من قبل البحث. أنها تقلل من خطر نقص الأكسجة، وتحسين خفقان الجنين، والحد من خطر التوتر وحتى الحادث للسمنة. فلماذا لا تكرس تسعة أشهر من الحياة أسلوب حياة صحي?
أمي المستقبل مفيد في كل خطوة:
تلد أسرع وبدون مضاعفات، يتم استعادة الجسم بسهولة؛- أقل غالبا ما يعاني من الغثيان والضيق الصباحي؛
- لديها مشد عضلي دائم ويشعر بالثقة على الساقين دون مخاطر هشاشة العظام (كسور العظام) وفحوصات المفاصل؛
- يحتفظ بالموقف الجيد ولا تواجه الألم في الظهر؛
- أعدت عضلات أسفل الحوض، وهي مهمة للعمل السريع؛
- أقل غالبا ما يعاني من الأوردة الداريكوز، وذمة وارتفاع ضغط الدم، مرض السكري الحمل، ضيق في التنفس؛
- يسقط أسرع نائما، يشعر بمزيد من القوة والقوى.
تلد أسرع وبدون مضاعفات، يتم استعادة الجسم بسهولة؛وما هو مهم بشكل خاص للكثيرين – عودة بسرعة شكل نحيف بعد الولادة!
برنامج التربية البدنية للنساء الحوامل في الثلث الأول
«سأدرس!» – إذا كانت المرأة التي لم ترها أبدا، فقد قررت فجأة أن يغرق في اللياقة البدنية بعد الحمل، فإنها جديرة بالثناء، ولكنها خطيرة أيضا. جهاز تجميع يستريح تحت عمل هرمون Relxin. جسم امرأة حامل في الأشهر الثلاثة الأولى «فضفاضة قليلا» ولطيفة. يمكنك إيذاء نفسك جهل المعدات.
يعاني جسم المرأة الحامل من الأيام الأولى من التغييرات، والتي يتم التعبير عنها عن طريق التعب، والشعور بالضعف المؤلم، والحرقة، والإمساك، والألم في الغدد اللبنية. النشاط البدني سوف يعطي المزيد من الطاقة. يغير الأشهر الثلاثة الأولى الجسم قليلا، لأنك تحتاج إلى استخدامه.
يجب أن يبدأ القادمون الجدد بالمشي والسباحة، ويمكن تخصيص الثلث الثاني للأحمال المعتدلة.
لتبدأ، يمكنك التعرف على عضلة البطن المستعرضة، والتي تعمل بعمق تحت «مكعبات» وهو مسؤول عن قوة مشد العضلات. يتم تنشيطه عن طريق التنفس العميق، عندما يتوسع الصدر على التنفس، وتسحب المعدة على الزفير وتعقد في حالة مجاورة لبضع ثوان.
من المهم أن تتنفس بعمق وببطء للتحكم في العضلات العرضية التي تسحب البطن. كرر 50 مرة يوميا بغض النظر عن يذهب الأثلث من الحمل.
تقع عضلات أسفل الحوض في الفخذ، تمتد من عظم العانة أمام قاعدة العمود الفقري. أنها تسمح لك بمراقبة عمل المثانة وغالبا ما تكون أضعفت بعد التسليم.
يتم تعزيز العضلات عن طريق التمرين البسيط: تحتاج يد واحدة إلى وضع البطن، والآخر على الأرداف، والتنفس بشكل طبيعي، واسترخاء الجسم كله.
للعثور على العضلات، حاول أن تتخيل أنك بحاجة إلى إيقاف دفق البول. يمكنك الضغط وقطع العضلات في العمل، على الحافلة أو الجلوس في التلفزيون 50 مرة في اليوم.
بطريقة أكثر تعقيدا، ولكنها فعالة – لممارسة بعمق عميق لتعزيز الأرداف والأربطة الممتدة. يمكنك القرفصاء، استبدال الكعب تدحرجت في لفة رقيقة من منشفة بحيث لا تزال شين في وضع عمودي، وحوض لم يلف.
ثم سوف يذهب الحمل إلى الأرداف التي يجب تعزيزها.
التدريب في الثلث الأول: التدريبات الرئيسية
القرفصاء مع تحول. الوقوف مستقيم، خذ الدمبل لمدة 2-3 كجم في متناول اليد. ثني المرفقين بحيث تكون الدمبل على مستوى الصدر. تشديد عضلات البطن، واتخاذ الحوض مرة أخرى والنزول، كما لو كان وراء الكرسي. حافظ على ذقنك على التوالي، يتم الكشف عن الصدر، وتقليل الشفرات. تسلق ببطء وأداء انعكاس، كما لو أن تبحث عن الكتف. كرر 15-20 مرة، وجعل نهجين.
يمكنك تبسيط التمرين بعدة طرق: القرفصاء على الكرسي والاستيقاظ منها، لا تأخذ الدمبل، القرفصاء مع سعة طفيفة.
رفع اليدين عازمة على الجانبين مع الدمبل. أمي المستقبل تحتاج إلى أيدي قوية والكتفين لرفع وارتداء الطفل. خذ الدمبل في الأيدي عازمة في المرفقين وضغطوا على الأضلاع. الوقوف مستقيم، ضع ساقيك على العرض. رفع الأيدي إلى الجانبين، وتوجيه المرفقين. حذفت ببطء، في محاولة لعدم ثني ظهرك وأداء الحركات المقاسة وبدون هزات. كرر 15-20 مرة، وجعل نهجين. لتبسيط التمرين، تحتاج إلى أن تأخذ وزن أقل. لتعقد، أضف الحركة الثانية – الصحافة.
يأخذ العمل على الصحافة جميع الأربع لاستخدام العضلات المستعرضة أسفل الحوض. الوقوف بحيث تكون النخيل تحت الكتفين، والركبتين تحت مفاصل الورك. يجب أن يكون الظهر مستقيما، دون انعطاف، ويمتد التاج إلى الأمام، لا يرمي. تنفس بعمق وتوسيع الصدر، وهو أقوى شكر الشفرات، لسحب عضلات البطن وقاع الحوض. البقاء لمدة 10-15 ثانية دون الانحناء في نفس الوقت. كرر 15-20 مرة، وجعل نهجين.
يظهر كل ثلاثي الأثلوث، ظلال ظلال، لأن النساء مفيدا يجعل يرتفع على الجوارب لتدريب الكافيار ومنع الدوالي.
برنامج التربية البدنية للنساء الحوامل على 2 الثلث
يعتبر الأثلوث الثاني أكثر ملاءمة للمرأة، لأن التسمم يمر، وتحسين الربيع، ولم تصبح الفاكهة كبيرة حتى الآن للتدخل في الحركات.
مما يمكنك الدراسة?
السباحة، المشي، تكييفها لليوجا الحوامل، القضاء على حالات التحذير والمنحدرات القوية. مفيدة هي دراسة العضلات الظهر ومدرس العضلات.
سوبرمان في جميع الأربع – ممارسة مفيدة مع تنشيط العضلات العرضية للبطن والقاع الحوض. يتم تنفيذه بظهر محايد، عندما يتم تحويل الذيل إلى السرة، ويتم الضغط على الشفرات ضد العمود الفقري.
بحاجة بالتناوب إلى المسيل للدموع وتسحب بالتوازي مع اليد اليمنى والساق اليسرى، وعلى العكس من ذلك، والحفاظ على التوازن وعدم إعطاء الحوض للانحراف. جعل 15-20 التكرار، والأيدي بالتناوب، ونهجين.
الحشيات إلى الطاولة. يجلس على الأرض، ثني الركبتين وتحريك القدمين إلى الأرض. وضع النخيل وراء نفسك، ينظر الأصابع إلى الجانبين. رفع الحوض حتى الظهر والسطح الخلفي لتشكل الورك خط مستقيم. ضع الذنب، ضغط الأرداف. جعل 15-20 التكرار، وناهيين.
القرفصي محلي مع الدعم. ضع أرجل أكتاف أوسع قليلا، والجوارب تتكشف قليلا إلى الجانبين. الجلوس، مع الحفاظ على موقف الجسم مباشرة، ونشر الركبتين إلى الجانبين. ببطء وعميقة، كم يسمح التمدد. العودة إلى الوقوف الوقوف، كرر 15-20 مرة، وجعل نهجين.
عكس الدافع على الأرض. يجلس على الأرض ينحني ركبتيك وتحريك القدمين إلى الأرض. وضع النخيل وراء نفسك، وينظر الأصابع إلى الأمام. الانحناء المرفقين، الانحراف مرة أخرى إلى الأرض، مع استقامة أيدي العودة إلى وضع الجلوس. كرر 15-20 مرة، وناهيين لإعداد الأيدي لأحمال الأمومة.
قواعد الثقافة الغذائية للنساء الحوامل في الثلث الثالث
الثلث الثالث هو الوقت المناسب للحد من الأحمال، لأن الجسم أصبح أثقل، جفت بسبب البطن المتزايد. يمكنك ممارسة اليوغا المبسطة دون معقد وتتطلب المرونة في التمرين.
جبل تشكل – الوقوف مستقيم، ثني قليلا الركبتين، وإطفاء الفراغ للتوتر في المعدة. على التنفس تمتد، على الزفير طيها على الصدر في تحية namaste.
تشكل مثلث. الوقوف مستقيم، ووضع الساقين أكثر من عرض الكتفين. جورب من الساق اليمنى تبدو مستقيمة، توقف الساقين اليسرى تكشفت إلى اليسار. الانحناء إلى الساق اليسرى، ووضع يد على الفخذ لدعمه في اندفع، والوصول إلى اليد اليمنى. الحفاظ على تشكل خمس دورات الاستنشاق.
قف على جميع الأربع، لاستنشاق ظهر بعناية في ظهري، مما رفع الذيل أعلاه. الزفير، جولة الظهر، قدر الإمكان، والضغط على الذقن إلى الصدر والذيل إلى السرة. كرر 5-10 مرات.
يمكنك وما تحتاج إلى القيام بالموقف، لأنه يعاني بسبب تحيز مركز الثقل. يجلس على كرسي مع ظهر مباشرة للحد من الشفرات معا 10 مرات في ثلاث نهج. ثم قم بإجراء الأيدي في القلعة ونسحب أمامك، ورفع، حرق قليلا الجزء العلوي من الخلف، والعودة إلى موضعه الأصلي وكرر 10 مرات. الوقوف على الحائط، وهو أرجل ثني قليلا في الركبتين، بحيث يتم الضغط على الإرسال والكتفين ضد السطح. ثني الأيدي في المرفقين الانزلاق على طول الجدار، واستيقاظهم فوق رأسك. كرر 5-10 مرات.
أثناء الحمل، حان الوقت للتفاصيل. لا تستطيع النساء الحوامل النوم على ظهره للحفاظ على تدفق الدم في الشرايين التي تغذي المشيمة، وأيضا لا يمكنك الجلوس، وإلقاء الساق للحفاظ على مجرى الدم في أجهزة الحوض الصغيرة.
آلام الظهر أثناء الحمل
هناك حاجة إلى الثقافة البدنية العلاجية للنساء الحوامل عند الألم في أسفل الظهر. في معظم الأحيان، فإن السبب يكمن في اختلال العضلات، التي تميل بشكل مفرط الحوض إلى الأمام أو الظهر. سوف تفترض LFK إدراجها في عمل العضلات اللازمة.
الاستلقاء على الأرض، ثني الركبتين. إجراء حركات الحوض، وإمالةه إلى الأمام مرة أخرى بعد حركة الذيل. كرر 1-2 دقائق.
الجلوس على ظهرة في كرة ظهرا وأداء مسيرة، وساقين تمزيق بالتناوب من الأرضية لتحقيق التوازن بين عضلات الظهر السفلى، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
تعزيز الجزء الخلفي من المتوسع الشريط. لتربية الأيدي إلى الجانبين في وضع الوقوف أو سحب نهايات الشريط المرفقة خلف المدخل في وضع الجلوس.
يجلب كل ثلاثة أشيم امرأة حامل بأحاسيس جديدة، ولكن يجب أن يظل النشاط في الرسم البياني اليومي على الأقل في شكل نزهة لإثراء الأكسجين في الدم من أجل رجل صغير في الداخل.
