15 تمارين أفضل مع خطوة منصة لفقدان الوزن – كيفية الدراسة في المنزل?

التمارين منصة الخطوة سوف تساعدك بسرعة التخلص بسرعة من عدم الاشتراكات وتقوية الفخذين والأرداف! كيفية القيام به على المنصة? 15 تمارين أفضل مع خطوة منصة التخسيس في دروس المنزل والفيديو – على مجلة Lady.كوم

تمارين مع منصة Steppa تكتسب حاليا شعبية. خطوة – منصة هي محاكاة اللياقة البدنية تساعد في تخفيف الكيلوجرامات الإضافية، وجلب العضلات إلى نغمة وتحسين عمل القلب. الفصول الدراسية على الخطوة – منصة تعني حركات الرقص مع الموسيقى.

من أجل جعل هذا النوع من اللياقة البدنية، لا تحتاج إلى مساحة كبيرة. قم بتشغيل الموسيقى الإيقاعية واتبع التدريبات التالية.

الاهتمام، الطبقات في الخطوة – منصة لها عدد من الموانع، استشر طبيبك!

اكتشف – حل

من أجل المضي قدما في التدريبات، تحتاج إلى الاحماء بشكل جيد, دون أنه من المرجح أن يصاب.

يذكر تجريب 10 – 15 دقيقة على الأقل.

• تبدأ الحركات من أعلى إلى أسفل، على سبيل المثال، تحول الرأس إلى اليسار – اليمين، دوران مفصل الكتف، يدور صغيرة، علامات التمدد.
• التالي – يمكنك حزم في مكان خمس دقائق. من الضروري الخطوة حتى تذهب اليد إلى القدم، كما أنها مثل مارس.

الفيديو: تمارين مع منصة خطوة لفقدان الوزن

تمرين 1 – بايسيك الخطوة

هذا التمرين يذكر المشي على الدرج.

• خطوة واحدة قدم واحدة على منصة الخطوة، ثم آخر، والنزول بنفس الترتيب.
• بعد 3-5 دقائق، تغيير الساقين. يتم التمرين في وتيرة سريعة.

الخيار التالي Baysik Stepa معقد:

• الوقوف يمينا أمام منصة الخطوة، والأيدي على الحزام.
• اتخاذ خطوة مع قدمي اليسرى على المنصة. رفع اليد اليسرى إلى الكتف الأيمن، ثم خفض الساق أولا، ثم – يدك وكرر هذا التمرين مع القدم اليمنى واليد اليمنى.

بعد أن تعتاد على هذا التمرين، يمكنك تعقيد مهمة الدمبل أو الأوزان.

التمرين 2 – خطوة

التمرين ليس ثقيلا، ويمكن تنفيذها بين الحركات الشديدة، مما يعطي الاسترخاء إلى بعض مجموعات العضلات.

• ضع القدم اليمنى على منصة الخطوة، ثم القدم اليسرى على جورب وانخفاض اليسار الأيسر، لأن – صحيح.
• يتم إجراء تمرين مع قدم واحدة من ثلاث إلى خمس دقائق، وبعد ذلك تتغير الساق.

أثناء التمرين، احتفظ بالجسم مباشرة، لا تغطي، وعقد خطوة بأقدام كاملة. مشاهدة الكعب لا تعلق.

ممارسة 3 – خطوة الركبة

• ضع الساق اليمنى على المنصة، وركبة الساقين الصحيحة تسحب إلى المعدة. بالنسبة إلى التوازن يسمح بإمالة القليل.
• يجب تشديد الركبة بحيث تبدو الساق مستقيمة، وليس اليسار أو اليمين.

التمرين 3-5 دقائق، ثم تغيير ساقك.

تمرين 4 –

مصدر المصدر – الساقين على عرض الكتفين.

• ابدأ حركة الساق اليمنى، مما رفعه على المنصة، ضع ساقها اليسرى لها.
• ابتعد عن المنصة إلى الجانب الآخر من القدم اليمنى، ثم – اليسار.
• اقلب القضية وجعل حركة مماثلة.
• العودة إلى الموضع الأصلي وكرر التحرك لبضع دقائق أخرى. اجعل هذه الحركة تحتاجها من 8 إلى 10 تكرار.

إجراء تمرين، لا يمكنك النزول من النظام الأساسي، والقفز – هل الطريقة التي تشعر بها مريحة.

لتعقيد المهمة، يمكنك ممارسة شخصيات أو على الجانب الآخر من النظام الأساسي، وهو بالفعل.

تمرين 5 – للفخذين

يتم توجيه هذا التمرين للعمل مع عضلات الفخذ.

• قف على جانب المنصة حتى ننظر بعيدا عنها.
• خطوة إلى الأمام، والقفز مع ساقين، ثم العودة إلى المنصة.
• التالي – حاول القفز مع ساقين على المنصة ونذهب إلى الجانب الآخر. كرر نفس الحركات: الخطوة والقفز والتراجع إلى النظام الأساسي والقفز على النظام الأساسي ثم القفز من النظام الأساسي.

هل هذا التمرين من ثلاثة إلى خمسة تكرار لكل وجه.

للمضاعفات في التمرين، الحركة مع أرجل عازمة بعض الشيء أو في حمولة أكثر كثافة.

ممارسة 6 – أقصى حمولة على القدمين

التمرين مناسب لأولئك الذين لديهم القدرة على التحمل العالي، لأن منصة مع ارتفاع الحد الأقصى المستخدمة هنا.

• أولا تحتاج إلى الحصول على جانبية إلى منصة الخطوة.
• اثنين من الساقين تقفز على ذلك – والقفز مرة أخرى حول المحور الخاص بك.
• أثناء القفز، يوصى به للقيام بقدر ما يتحول قدر الإمكان إلى الموضع الأولي – أولا في حبلا واحد، ثم إلى آخر.
• يسمح المبتدئ بإجراء أربعة دوران، ثم ثلاثة واثنين.

بعد أن أتقن هذا التمرين، اجعل القفزات على المنصة على ساق واحدة، ثم إلى آخر.

ممارسة دون تصرف، بعناية!

ممارسة 7 – القدم مكثفة

يجب إجراء هذا التمرين بشكل مكثف.

• لبدء الوقوف على الخطوة، وضعت على الخصر.
• القفز قدم واحدة على الأرض، والعودة، قفز قبالة القدم الأخرى – العودة.
• عند إجراء هذا التمرين، يجب عليك القفز على النحو الوارد أعلاه.

إذا كانت منصة الخطوة منخفضة بالنسبة لك، فعندئذ أداء أعلى.

قبل إجراء القفزات، تأكد من أن تغطي الأرضية ليست زلقة، حتى لا تنزلق وعدم إصابة!

ممارسة 8 – القفز

• الوقوف مقابل منصة الخطوة (الجانب الضيق).
• البدء في التحرك مع الساق اليمنى. ارفع الساق في الخطوة، ثم ثانيا، ثم القفز إلى الأرض حتى تكون الخطوة بين ساقي.
• ثم القفز مرة أخرى والقفز في الأرض مرة أخرى.

كرر هذا التمرين عدة مرات.

للتوافقيات، إضافة أيدي، زيادة شدة التمرين.

ممارسة 9 – تمتد للساقين

• ضع ظهرك على منصة الخطوة، وإرسال خطوة إلى القدم اليمنى، ووضع ساق أخرى على النظام الأساسي.
• وضع الأيدي على الحزام، يجب أن يكون الظهر مستقيما.
• البدء في خفض الساق الخلفي. الانحناء الساق ضروري بحيث زاوية 90 درجة من الساقين إلى الركبة.

كرر حوالي 10 تكرار لكل ساق في 3 طرق.

ممارسة 10 – مع اليد العنيدة

لأداء هذا التمرين، تحتاج إلى الاستيقاظ على جانب النظام الأساسي.

• يجب وضع ساق واحدة على المنصة. يجب أن تكون الساقين موازية مع بعضها البعض.
• ترجمة وزن الجسم على تلك الساق التي سيتم تنفيذ التحميل الرئيسي. TAZ للبقاء مرة أخرى.
• اليد، التي هي أقرب إلى المنصة، تعتمد على ذلك والقفز على الجانب الآخر.
• ثم تحتاج إلى تغيير الساق وكرر هذا التمرين.

التمرين 11 – Wi-Step

يتم تنفيذ هذا التمرين مع حمولة مكثفة.

• توقف مباشرة أمام منصة الخطوة والساقين على عرض الكتف.
• بدء ممارسة مع الساق اليمنى. رفع الساق اليمنى على الركن الأيمن من النظام الأساسي، ثم – اليسار في الزاوية اليسرى، ثم إسقاط القدم اليمنى، ثم – اليسار.
• عند إجراء التمرين، يجب أن تنظر الجوارب إلى جانب النظام الأساسي وتذكير الرسالة V.
• ممارسة بضع دقائق وكرر على الأرجل الأخرى.

ممارسة 12 – لتمدد العضلات الفخذين

سيساعدك هذا التمرين في الاحماء عضلات الفخذين – قبل فصول اللياقة البدنية.

• للقيام بذلك، الوقوف وجها إلى منصة الخطوة. ضع ساق واحدة على ذلك ونقل مركز الثقل لجسمك، ثني ونسيق ساق أخرى.
• تغيير ساقك.

في كل جزء يوصى بأداء هذا التمرين لمدة 3-4 مناهج.

ممارسة 13 – الكذب على المنصة

في هذه المرحلة من التمارين، يتم تنفيذ التواء، لذلك قبل التنفيذ، اضبط المنصة: من ناحية، وضعت على المستوى الثالث، وعلى الآخر – في الأول.

• الاستلقاء على الخطوة بحيث يكون الرأس في المستوى الأول.
• ضع كلا الساقين على المنصة، وجعل يديك في الصدر وجعل المصاعد الرافعة بطيئة 20 مرة و 10 بسرعة. إذا قمت بذلك من الصعب التمرين، فقم بتقليل عدد المرات إلى 10.
• تحتاج إلى أداء التواء في 3 طرق، عند رفع الجسم والتحريف والزفير.
• ثم الاسترخاء وأداء التحولات الجانبية بالمثل.

ممارسة 14 – دفع شك التركيز من الخلف

هذا التمرين يهدف إلى الضغط.

• بالنسبة للدفعات، من الضروري الجلوس على المنصة، ووضع النخيل على ذلك ودفع الساقين إلى الأمام بحيث يكون الجسم على الوزن.
• ثني المرفقين في المرفقين، وفي الوقت نفسه حذف الحوض أدناه إلى الأرض. في ارتفاع التنفس.
• حذف الحوض بحيث لا يلمس الكلمة. كرر التمرين عدة مرات.
• التالي – رفض اليد اليسرى من خطوة وتمتد إلى الساق اليسرى. نفس كرر نفسه مع اليد الأخرى.

كرر الإجراءات على الأقل 10 مرات.

بالنسبة لفقدان الوزن، يجب أن تؤدي هذه التمارين بشكل مكثف وبديل مع أحمال القلب.

تمرين 15 – رفع مع التركيز قبل الثديين

• من الضروري الحصول على ما يصل إلى منصة الخطوة. مصدر المصدر – الساقين على عرض الكتفين.
• ثني ونخط النخيل الخاص بك على الخطوة. محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم.
• القفز ونقل ساقيك مرة أخرى. النفس بحيث سطر واحد. لا تحترق!
• التالي – القفز والعودة القدم مرة أخرى أقرب إلى منصة الخطوة.
• إرجاع يديك والعودة إلى موقعها الأصلي.

بعد إجراء التمارين، تأكد من تمديد 5 – 10 دقائق حتى يتم استعادة العضلات بشكل أسرع بعد التدريب.

إذا كنت تحب مقالتنا وكان لديك أفكار حول هذا الأمر، حصة معنا. من المهم للغاية بالنسبة لنا أن نعرف رأيك!