6 أفضل الطرق للتخلص من آلام العضلات بعد الأحمال الرياضية

كيفية إزالة الألم في العضلات بعد الرياضة? 6 طرق رائعة لإزالة الألم في العضلات بعد التدريب. كيفية منع ظهور الألم في العضلات بعد الرياضة في الدورات التالية – اقرأ على مجلة Lady-Magazine.كوم

بعد التدريب، فإن عضلاتك تؤذيك? لذلك، كما يقولون، لقد حاولت بشدة! وإذا كان بجدية، فإن الألم العضلي يظهر في اليوم الأول بعد الفصول – فهو طبيعي للغاية. عملت العضلات – وهذا يعني أنه يجب أن يضر. صحيح، في الحالة عندما يسلم الألم إزعاج كبير، يجب أن ينظر إلى سبب أكثر دقة. كيفية إزالة الألم والحماية ضدها في المستقبل?

أسباب الألم في العضلات بعد التدريب

نظريات ظهور الألم العضلي كثيرا. سوف نسلط الضوء على الرئيسية:

• الحليب الحامض العمل. تتراكم بسرعة كبيرة في خلايا العضلات، وهو منتج ثاني معين من عمليات علم وظائف الأعضاء. عندما يترك الجسم، هناك أحاساسة غير مريحة، وعند تقليل تدريب حمض معين أصبح أكثر وأكثر. يحدث غسل هذه المادة بالدم في غضون 24 ساعة، وتراكمها في العضلات آمنة تماما.
• ألم الديكور. يحدث أن آلام العضلات «أغلفة» فقط في اليوم 2-3 من الفصول الدراسية. السبب – في ألياف العضلات Microtrams. لا يوجد شيء يخيفه هنا: إصابة العضلات تثير الجسم لتفعيل قوات الوقاية وزيادة إفراز الهرمونات إلى تقديم العضلات بسرعة من الخبث واستعادة الأضرار. من خلال التدريب 3-4، يبدأ الألم في الخدمة. يوصى باحمال التحول المستمر وكثافة الفصول.
• تفاعلية العضلات المرتفعة. هذه الحالة ترجع إلى تفاقم حساسية النهايات العصبية بسبب الأحمال العضلات الثقيلة بسبب تغيير التوازن البيولوجي للسوائل والملح. وهذا هو، عدم التوازن. بالإضافة إلى الألم، يمكن لهذا السبب أن يؤدي إلى نوبات عضلات العجل. الوقاية الموصى بها تمتد «قبل وبعد», وكذلك سداد عجز السوائل في عملية الطبقات.

• overtraining. مع إحساس ثابت بالضعف في العضلات، فإن آلام قوية وتراجع القوات، يمكنك أن تختتم بأمان عن عادم الجسم – أنت redneed. من وجهة نظر الكيمياء الحيوية، يرجع ذلك إلى عدم توازن النيتروجين أو فقدان المزيد من البروتين مقارنة بالكتابة. يؤدي إحياء الأعراض إلى انخفاض في الحصانة، إلى الخلفية الهرمونية وفشل الدورة الشهرية، وحتى العقم.
• إصابة. في هذه الحالة، فإن الألم وشخصية مقطع لفظي، تكثيف بحركات حادة ومع تحميل أي قوة. غالبا ما يرافقه تورم على موقع الإصابة، وكذلك تدهور في الحالة العامة. مظهر ألم – فوري، أقل في كثير من الأحيان – في اليوم التالي.
• ممارسة مع السعة كاملة (مقاعد البدلاء الأفقية مع الحديد، وقدمة مجدولة على الساقين مستقيمة تماما والقرفصاء العميقة، و.في. بالإضافة إلى امتداد العضلات، حقيقة الحصول على حمولة في مجالات السعة، حيث لا يحدث في الحياة العادية. يمكن تحقيق تقليل الألم من خلال التدريبات ذات السعة غير المكتملة.

6 أفضل طرق صريحة للتخلص من الألم في العضلات بعد الأحمال الرياضية

مما يمكنك إزالة الألم بسرعة? انتباهكم – أفضل طرق صريحة!

• علاجات المياه

على عكس القوالب النمطية، فإن الماء البارد الذي يقلل من آلام العضلات، ولكن الأكثر فعالية سيكون بالتناوب البرد والدفء. قد يكون من دشا متناقضا لمدة 10 دقائق أو حمام دافئ (لمدة 20 دقيقة، مع ملح البحر)، وبعد ذلك يطلب على الفور بالماء البارد أو الحمام البارد.

• الساونا الروسية

واحدة من أفضل الطرق للقضاء على الألم عند الجمع بين درجات الحرارة المنخفضة / المرتفعة ووضع الشرب الوفير.

• المياه الباردة السباحة

بغض النظر عن مجموعة التدريب من العضلات وكثافة الطبقات، السباحة (بشكل خاص) لمدة 15-20 دقيقة يزيل الألم بشكل أكثر كفاءة. العديد من الرياضيين الذين يعانون من بطاقة بريدية كريبارتولا أصبحت جماهير كبيرة من السباحة. يحدث تقليل الألم بسبب تحسين الدورة الدموية وتوسيع الأوعية الدموية.

• تدليك

إذا لم يكن هناك مدلك محترف قريب، فيمكنك القيام به وحدك. الشيء الأكثر أهمية هو تدفئة العضلات وقسط المواقع المؤلمة لدخولها. يمكنك استخدام العضلات تجفيف زيت الزيتون مع إضافة 2-3 قطرات أساسية (جوزة الطيب Sage، Lavender، Mayoran). بكرات التدليك تحظى بشعبية اليوم (تقريبا. – محاكاة بيلاتيس)، وتحسين تدفق الدم في العضلات والمساهمة في انخفاض في الألم. يستمر الإجراء مع هذه الأسطوانة حوالي 15 دقيقة.

• مرهم والكريمات

خيار لأطول. مرهم من صيدلية مع الأعشاب، مع الزيوت الأساسية والصفراء، بلسم أو كريم مضاد للالتهابات. عادة، هناك مكونات نشطة أو مواد خاصة للتأثيرات على مستقبلات الألم (Voltaren، Capsicles، إلخ.في.

• حركة

نعم بالضبط. مباشرة بعد التدريب – الاحماء. يجب أن تعمل العضلات، خاصة لمضادات العضلات. تدور يضر? لذا عليك «تمايل» عضلات الثدي. العضلة ذات الرأسين يضر? مطهرات سوينغ. تمتد قبل وبعد الفصول الدراسية تقلل من خطر الإصابة بنسبة 50٪. بالإضافة إلى ذلك، تقل صفات التسخين والأصيب.

كيفية تجنب الألم في العضلات بعد الرياضة في الدورات التدريبية التالية?

بحيث لا تعذبك آلام العضلات بعد التدريب، تذكر القواعد الرئيسية لمنعها:

• التغذية المناسبة

يجب أن يتزامن كمية البروتين الممتص مع كمية المستهلكة. يستحق أيضا أن نتذكر أنه لاستعادة الجسم الذي تحتاجه 2-4 جم / لكل 1 كيلوغرام من الوزن – الكربوهيدرات (يوميا)، حوالي 2 جم / لكل 1 كجم من الوزن – البروتين، وكذلك حوالي 20٪ من المجموع السعرات الحرارية كما الدهون الضارة.

• ماء

مبلغها في اليوم يعتمد على الوزن. حساب الصيغة: الوزن البشري × 0،044 = الماء / اليوم. نظرا لعدم وجود المياه المستهلكة، فإن قدرة الجسم على إزالة السموم تتدهور، وعملية انتعاش العضلات عائدات أطول وأكثر صعوبة. اشرب ماء!

• تمارين القلب

3-4 التدريبات القلبية في الأسبوع تسهم في تسريع الانتعاش. يساهم تسريع الأكسجين ودور الدورة الدموية في الخلاص السريع من حمض اللبنيك والسموم المباشرة.

• بعد التدريب – إجراءات المياه!

نحن نناوب الماء البارد والساخن في 3-5 دورات.

• لا تنسى تدليك

بعد التدريب – مستقلة (أو اسأل شخص ما «لهدم» العضلات)، ومرة ​​واحدة في الشهر – المهنية.

• إضافات

بعض أهم الأحماض الدهنية (300 ملغ لكل 1 كيلوغرام من الوزن)، والتي تقلل من العملية الالتهابية في العضلات وتحفيز المناعة. نحن نبحث عنهم في زيت الكتان وزيت السمك.

• تدريب ركوب الدراجات

الفصول مع الكثير من التكرار (من 10 إلى 15) والبيلة ذات الوزن الصلب مع الدروس ذات عدد صغير من التكرار من التمارين (من 6 إلى 8) ووزن منخفض.

• الامتناع عن التدريبات التي تستمر أكثر من ساعة واحدة

أقصى وقت الاحتلال – 45 دقيقة. بعد ساعة من التدريب، يتم تقليل مستوى هرمون التستوستيرون ويزيد مستوى الكورتيزول.

• حلم

مع عيبها، يبدأ مستوى الكورتيزول في التنقيب، ونتيجة لذلك يتم انتهاك عملية الاسترداد ومخاطر الإصابة تزداد. الوقت الأمثل للنوم العادي – 8 ساعات.

• قبول إضافي من مضادات الأكسدة

من الضروري للتخلص في جسم المنتجات الدائري. نحن نبحث عن مضادات الأكسدة في ريتينولا، الكاروتات، في حمض الأسكوربيك، في السيلينيوم، في السيلينيوم، في الحمض الناجح، وكذلك في الفلافونويدات (الملفوف الأزرق والكرز، الزبيب، أصناف العنب الظلام).

• أكل البطيخ

واحدة من الأساليب للتعافي بسرعة بعد الفصول. عصير البطيخ (طبيعي!) يخفف آلام العضلات، بسبب الحمض الأميني في تكوينه (L-Citroullin)، الذي يعزز انسحاب حمض اللبنيك من الجسم. اشرب هذا العصير يتبع ساعة قبل الفصول والساعة بعد.

• المنتجات التي قد تخفف الألم

بالإضافة إلى عصير البطيخ، لا يزال هناك سمورود أسود، بلاك بيري مع العنب البري والعصائر التوت البري والعنب. العتثوكان، والتي تحتوي على هذه المنتجات، تساعد في تقليل الالتهاب ومستوى الألم. مفيد أيضا سيكون في هذه الأغراض البطاطا في قشر، والخيار والتين مع القنبلة والجوز والبقدونس والزنجبيل. يجب ألا تنسى عن عرق السوس الدائم (الأكثر فعالية)، من البابونج وليندن، من أوراق الرضود أو أوراق الشجاعة، من لحاء الصفصاف الأبيض، Tolokanyanka أو Hypericum.

عندما يستحق الاتصال بأخصائي?

آلام مفصلية وعضلية. ألم مفصل، على عكس العضلات – مشكلة خطيرة للغاية يمكن أن تؤدي إلى إصابات حرجة. تذكر أيضا أن الأضرار القوية التي لحقت العضلات قد تكون نتيجة الجهد الزائد المزمن. لذلك، فإن سبب الاستئناف للطبيب هو الألم يدوم أكثر من 72 ساعة.