تخلص من عمر اليدين في 20 دقيقة في اليوم – 12 أفضل تمارين للأيدي
سوف تساعدك تمارين اليد للنساء بسرعة التخلص بسرعة من المراسيم وتعزيز أكتاف العضلات والأيدي! كيفية أداء تمارين اليد? 15 أفضل تمارين الأيدي مع الدمبل وليس فقط – في المنزل، انظر إلى مجلة Lady-Magazine.كوم
تواجه كل امرأة مع تقدم مثل هذه المشكلة ك Dimos الأيدي – وخاصة ذلك يتعلق بأولئك الذين يقودون أسلوب حياة منخفض المنخفض أو في عيب.
للتخلص من هذه المشكلة، يجب أن تدفع التمارين في 20-30 دقيقة فقط في اليوم، ثم سوف تعجب ببساطة الشكل الجميل من يديك والكتفين، وكذلك المثابرة الخاصة بك في تحقيق الهدف.
العديد من النساء يطاردن النتيجة لانقاص الوزن في أقرب وقت ممكن دون ممارسة، واختر الوجبات الغذائية الصعبة مع الطعام المعيب، نظرا لأن جلد الجسم يصبح ملطفا، تتطور ضمور العضلات.
من أجل أن تكون العضلات في نغمة، تحتاج الموازية إلى الوجبات الغذائية زيادة العبء، العب الرياضة.
فيديو: تمارين من مغطيات اليد (مع كرة يرتدون ملابس)
هذه التمارين المساعدة تطوير العضلة ذات الرأسين والثلاثين.
يجب أن نتذكر أنه أمام التدريبات، من الضروري تحطيم العضلات – خاصة تلك التي سيتم دفع المزيد من الاهتمام فيها في التدريب.
تمارين من أيدي دراسات ذات الرأسين
- الانحناء المركزي من يد واحدة:
لأداء هذا النوع من التمرين، من الضروري أن تسليح الدمبل واحد. ينصح المبتدئ أن تأخذ الدمبل من 1.5 إلى 2 كجم، وزيادة الوزن تدريجيا.
إذا لم يتم العثور على منازل الدمبل، فيمكنك أن تأخذ زجاجة من 1.5 لتر وملءها بالماء.
- لأداء الصحافة، الجلوس على كرسي أو مقاعد البدلاء أو الفوتوغراف وترتيب الساقين عازمة في الركبتين.
- خذ في يد واحدة دمبل أو زجاجة ماء، ضع الكوع على الداخل من الفخذ. ضع يد آخر على الفخذ.
- وزن ذراع الحمولة والانحناء.
الحفاظ على أنفاسك: عندما ثني يديك تحتاج إلى استنشاق، عند التمديد – الزفير.
في هذا التمرين هناك نمو واحد: إذا كنت تقضي يدك في النهاية، فإن عضلات الكتف تعمل أيضا.
التمرين يستحق الأداء 8 – 10 مرات 3 نهج كل يد.
- ثني متغير من الأيدي في وضع الجلوس
للتناوب من الانضمام إلى الأيدي، ستحتاج إلى اثنين من الدمبل أو زجاجات من الوزن الأمثل بالنسبة لك.
- خذ الدمبل في كل يد والجلوس مباشرة على الكرسي أو مقاعد البدلاء، وتقويم ظهرك.
- ابدأ في ثني يدي اليمنى من الدمبل على التنفس والمزج على الزفير، ثم – اليسار.
- عند إجراء هذا التمرين، لا ينبغي تحويل المرفقين اليد إلى الأطراف.
- عندما ثني يد مع الدمبل تتكشف.
إجراء تمرين في العديد من الأساليب.
-
ثني الأيدي على العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف «مطرقة»
لأداء هذا التمرين الدمبل أو زجاجات المياه.
- الوقوف اليمين.
- رفع يدك اليمنى مع الدمبل أو زجاجة دون تتكشف يدك وانخفاض
- ارفع اليد اليسرى وانخفاض
إجراء تمرين في العديد من الأساليب.
- ثني اليد المتزامنة في وضع الوقوف
اتخذ الدمبل أو زجاجات المياه.
-
الوقوف اليمين.
- ابدأ في الوقت نفسه ثني كلتا يديه بوزن حتى يتم نشر النخيل عليك. شاهد أن الظهر سيكون مستقيما في هذا الوقت.
- عندما ثني الأيدي، يستنشق، عند التمديد – الزفير
- عند إجراء هذا التمرين، يمكنك تغيير الزاوية ورفع يديك إلى الصدر، ولكن إلى الكتفين.
الأيدي المرنة اللازمة في 3 مناهج 10 مرات.
لممارسة المضاعفات يمكنك أن تأخذ وزن أثقل أو زيادة عدد التكرار.
5 تمارين من تجفيف اليدين على الثلاثين
فيديو: تمارين من تجفيف اليدين
- امتدادات اليد مع الدمبل في وضع الكذب
لتوسيع الأيدي مع الدمبل، ستحتاج مقعد أو متجر ضيق.
- الاستلقاء على مقاعد البدلاء واتخاذ الدمبل أو زجاجة ماء.
- رفع كلتا يديه مع الرسوم أو زجاجات.
- ثم على التنفس بين يديك ببطء حتى لا تذهب المرفقين إلى الجانبين.
- في الزفير، كسر يديك.
إجراء تمرين في 3 طرق لعدة تكرار.
انتباه: عند إجراء تمرين يجب أن ينحني يديك بعناية، حتى لا تصل إلى الدمبل.
- تمديد الأيدي مع الدمبل في وضع الجلوس
- الجلوس الحق على الكرسي أو مقعد.
- تأخذ في يد واحدة الدمبل أو زجاجة ماء.
- رفع يدك مع رهيبة صعودا وتصويبها.
- في التنفس ينحني يدك مرة أخرى بحيث تكون الدمبل أو الزجاجة وراء الرأس.
- على الزفير، إرجاع اليد مرة أخرى.
هل هذا التمرين 8-10 مرات في 3 مناهج.
انتباه: عند ثني يديك، توخي الحذر عدم ضرب الدمبل على الرأس.
- تمديد اليد مرة أخرى في المنحدر
يأخذ الدمبل أو زجاجة ماء مع الوزن الأمثل.
- خطوة واحدة إلى الأمام وثني ركبتيك بحيث يكون هناك موقف ثابت.
- إمالة الإسكان قليلا إلى الأمام. رئيس على خط واحد مع العمود الفقري.
- يد واحدة صامتة أمام الركبة الدائمة، والانحناء الآخر إلى 90 درجة.
- عند الاستنشاق، تصويب يدك مرة أخرى، عند الزفير – الانحناء.
نتيجة جيدة تحتاج إلى ممارسة لحرق العضلات, في العديد مناهج.
- دفع ups على ثلاثية الرؤوس من مقاعد البدلاء
للقيام بالتمرين سيأتيه إلى مقاعد البدلاء أو مقعد. إذا لم تكن هناك أدوات بيانات، يمكنك استخدام أريكة.
- قف مرة أخرى إلى مقعد.
- ضع النخيل على ذلك وتقويم ساقيك حتى يظل الحوض في وضع شنقا
- ابدأ في ثني يديك وخفض الحوض، في حين لا يلمس الكلمة. العودة يجب أن تكون مستقيمة.
سحب ما يصل بهذه الطريقة 8-10 مرات 3 طرق.
للتوافق في المهمة يمكنك وضع ساقي على مقاعد البدلاء الثانية أو البراز
- pushups
في هذا التمرين، لن تحتاج إلى الدمبل والمحلات التجارية.
- ضع النخيل الخاص بك على الأرض واتخاذ الظهر. المبتدئ يمكن الركوع.
- يجب أن تكون الأيدي على عرض الكتفين.
- ابدأ في حذف الجسم إلى أسفل، وليس الحد من المرفقين إلى الجانبين.
- رفع الجذع النسخ الاحتياطي.
اضغط لأعلى دون حرق ظهرك.
خفض الجذع العميق, ولكن لا تلمس الكلمة.
تمتد للأيدي – تمارين للوقاية من يختلف الأيدي والكتفين
بعد كل التمارين، من الضروري جعل تمتد.
ستساعد تمارين التمدد في الاسترخاء العضلات بعد الحمل وجعلها أكثر مرونة.
- عضلات اليد تمتد في وضع الجلوس «باللغة التركية»
- الجلوس على الأرض باللغة التركية والساقين عبرت.
- اسحب اليد اليسرى إلى الكتف الأيمن.
- عازمة اليد اليمنى ووضعها حتى يقف وراء يدك اليسرى.
- مع اليد اليمنى، أرسل اليسار إلى الكتف والاسترخاء قدر الإمكان. يجب أن تشعر كيف عضلات اليد اليسرى تمتد.
يكرر نفس التمدد مع اليد الأخرى.
اسحب يد واحدة ما يصل إلى 8 ثوان.
- تمتد ثلاثية الرؤوس
يمكن إجراء هذا التمدد, كل من الجلوس والوقوف.
- اسحب اليد اليمنى.
- ابدأ بانحناء يدي اليمنى مرة أخرى حتى تلامس النخيل الشفرة. مع امتداد اليد اليمنى مساعدة اليسار.
يكرر الشيء نفسه مع اليد الأخرى.
- تمدد الأيدي مع «قلعة» من يد
-
الجلوس أو الوقوف مستقيم.
- رفع يدك اليمنى لأعلى، والخلف.
- بعد ذلك، حاول عبور فرش اليد وراء ظهرك بحيث تشكلت «قلعة».
- إذا كانت يديك ليست مرنة للغاية، فيمكنك تناول أي منشفة أو مواد أخرى، وأخذها على يدي على كلا الجانبين.
- عند إجراء هذا التمدد، يجب أن تشعر بتمديد عضلات اليدين وعدد إلى 8.
يكرر تمتد مع اليد الأخرى.
هذا مجمع التمرين البسيط لا يستغرق الكثير من الوقت، ويمكن إدراجه في كل يوم الجمباز الصباحي.
دفع تمارين في المجموع 15-20 دقيقة في اليوم, سوف تمنع تحطيم اليدين وإعادة اليدين والكتفين شكلها الجميل والمرونة السابقة.
وما تمارين لمنع عيوب اليد تفضلك? مشاركة ملاحظاتك في التعليقات أدناه!
