الجمباز لتعزيز عضلات الظهر في المنزل
الشحن لتعزيز عضلات الظهر سيوفر لك من الألم والمشاكل مع العمود الفقري! يجب إجراء مجمع من 13 تمارين لتعزيز عضلات الظهر بانتظام. LFC لتعزيز الظهر في المنزل – فيديو على مجلة Lady-Magazine.كوم
تظهر الحاجة الأكثر حدة لتعزيز عضلات الظهر في وجود أمراض مثل الجنف أو العظام، وكذلك الفتق الفقاريات. العضلات المحصنة «احتفظ» العمود الفقري، عدم السماح للمرض بإفساد حياة الشخص.
يوصى أيضا بتمارين هذه الشخصية للمقاعد وأسلوب حياة غير نشط – لمنع ظهور التغييرات التنكسية في العمود الفقري. الشيء الرئيسي هو أن تفعل كل شيء على حق!
تعزيز العضلات الظهر – القواعد العامة
قبل المتابعة مع الجمباز, من المهم التأكد من عدم وجود موانع. لا ينصح ببدء تمارين دون استشارة طبيب إذا كانت هناك مشاكل صحية.
من المحتمل أن يكون المتخصص ينصحك بأداء و تمارين لتمتد العمود الفقري.
اتصل بأخصائي مناسب، وسيعين بالضبط التدريبات التي ستساعد في بناء مشد العضلات شخصيا.
إذن ما تحتاج إلى تذكره?
- مشاهدة العافية الخاصة بك. لا ينبغي أن يكون هناك إزعاج في المناطق المشكمة في العمود الفقري، ولا (علاوة على ذلك) ألم – قد يشير مظهرها إلى تدهور في الدولة. إزعاج الضوء فقط مقبولين، وليس إجراء الحركات.
- يتم تنفيذ التمرين كذرية قدر الإمكان. من المهم اتباعها، بحيث يتم تعزيز العضلات الضعيفة، وتصلب العضلات مريحة تدريجيا.
- تمارين تنطوي على أنواع مختلفة «تحريف», يجب اجتنابها. أيضا تجنب كذاب، Jolts القاسية والضربات في مجال الظهر، جهد جدي في مناطق المشاكل في العمود الفقري.
- متى وكم? مجمع من 2-4 فصول مقسمة إلى سلسلة من التدريبات التي أجريت 5-6 مرات في اليوم مع أجزاء معينة.
- لا تنهار «من غرفة في المحجر»! نبدأ بهدوء مع الحد الأدنى الأحمال والطعام المنخفض. بعد ذلك، كما يحسن الصحة العامة، زيادة الإيقاع بعناية.
- الاستعداد للتدريبات للقيام على أساس مستمر في الأغراض الوقائية.
- مع تفاقم الأمراض من نظام العضلات الهيكلية، من المستحيل الانخراط – يجب تأجيل التدريبات قبل الالتهاب.
- التركيز الرئيسي – على جودة التدريبات. لا تطارد! بدون رقابة خاصة وأنفاس شديدة، يمكنك تنفيذها في 1-2 مقاربات بوتيرة هادئة من 15 تمارين. اجعلها بسلاسة، دون الهزات.
تميز تمارين البيانات ..
- تفاقم الأمراض المزمنة.
- أي نوع من النزيف.
- متلازمة الألم معلن.
- أو توافر المشاكل في عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
فيديو: تمارين للعضلات
زيادة مشد العضلات – 13 تمارين للعضلات الخلفية
بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى ذلك الأكثر فعالية تم التعرف على التمارين الكاملة، والتي تتميز بتحميل خطير مع تحول الجسم بالتناوب، والمنحدرات، والتقويم اليدوية تتحرك مع شفرات معا، وإلى جانب ذلك، تمارين لتدريب جميع عضلات العمود الفقري المرفقة تتكون من منحدرات مباشرة.
- الجلوس على الأرض، عبور الساقين (وضع لوتس) وانحني في الأيدي المرفقية، حذف النخيل على الكتفين. التالي – أيده، ونحن نفذوا أكواب كبيرة إلى الأمام / الظهر. ثم يميل بعمق للأمام، والساعدين لمس الأرض بإحكام.
- الحصول على الركبتين. ارفع يدك اليمنى واتخاذ اليسار اليسار. صنع حركات دائرية تجاه «عودة». التالي – تغيير يدك.
- حامل «واقف» تشديد على الجوارب، وسحب الجزء العلوي من يديك ورسم البطن قدر الإمكان. تتكئ ببطء إلى الأمام (تقريبا. – في الوقت نفسه، فإن عنق الرحم، ثم الصدر، وبعد قسم القطني)، يكون له أيدي كافية للكاحلين وتشديد الجسم يشد إلى الوركين. علاوة على ذلك، فإننا تمتد تدريجيا وعودة بهدوء إلى الموضع الأولي.
- الساقين الفارغة وخفض راحة اليدين على الكتفين. يتحول الجسم إلى اليمين، اليد اليمنى – أعلى مستوى ممكن (الراحة)، وجعلها واسعة مرة أخرى – مرة أخرى في الأصل. التالي – نفس التمرين، ولكن في الاتجاه الآخر.
- قف بسلاسة، والساقين معا. أيدي الانحناء، خفض النخيل الخاص بك على الكتفين. نحن نأخذ إمالة إلى الأمام، وأنا تومض بسرعة، ثم العودة، موقف اليقظة. بعد – امتدت يديك إلى الأمام، اجعل ماه محصات، عهد بعمق. ثم تصويب ببطء مرارا وتكرارا راحة اليدين على الكتفين.
- نحن يطلقون الساقين إلى الجانب من الموقف «واقف», خفض اليدين «جندي، على التماس», جلس والعودة – في الأصل. يجب أن يكون بعد ذلك يميل بعمق إلى الأمام، وإجراء يد واسع واسعة وإجراء انحراف عميق. بعد – العودة إلى وضع البداية وسحب اليدين أمامك.
- الحصول على ركبتي، والأيدي امتدت إلى الأمام. نحن ننفذ الميل حتى لا أقضي حتى يدي في الأرض. رسم أيدي صدمة حادة في اتجاهات مختلفة، فيما يلي – ماك يديك وعودة الأيدي أشرف.
- نحن يطلقون الساقين إلى الجانب من الموقف «واقف», أسلحة «عن طريق التماس». العميق العجاف إلى الأمام و «يرمي» الأيدي الحرة. في المنحدر – رواي سري واسعة ولمسة الكلمة بعيدا عن خلف نفسها. المقبل – إمالة، سحب الأيدي للأمام ولمس الكلمة قدر الإمكان أمام نفسك.
- حامل «على الركبتين» – إمالة إلى الأمام، وتمتد الأيدي وفركها في الأرض. في المنحدر ومع المختام، لا تحول الساقين، انتقل عبر يدي اليسار، ثم العودة. نفس الشيء – في الجانب الأيمن.
- الذهاب إلى الركبتين، والتركيز على أيديك المطولة. ارفع ببطء الحوض، وأيضا سحب الساقين ببطء، بدقة «المتداول» عودة وزنك وبدون كسر القدمين من الأرض. التالي – في منحدر ماكس ومرة أخرى على الركبتين.
- وضع على المعدة، بعيدا اليدين للأمام مع النخيل في الأرض. أن يهتم مع النخيل على الظهر. التالي – سحب الأيدي إلى الأمام والعودة إلى وضع البدء.
- الكذب على المعدة، ربط اليدين عازمة قبل الجبهة. الساعد – قدر الإمكان. بعد ذلك، ارفع قدميك ببطء من الأرضية، بعد أقنعة بديلة (تقريبا. – مع أصابع ممدودة) لأعلى / أسفل، الساقين السفلى على الأرض.
- موضع «جالس», قدم معا. منحنى الساق اليسرى ويديه يضغط بإحكام على المعدة، وبعد ذلك نأخذ اليدين مرة أخرى مع تحول رأسا على عقب وجعل محشات الظهر، دون تغيير موقف القدمين. بعد ذلك، نعتمد بعمق إلى الأمام، الزفير وتمتد يديك إلى الجوارب اليمنى. بعد – تغيير ساقك.
سيكون لطيفا جدا إذا كنت تشارك تجربتك ونتائج التمارين الفعالة لتعزيز الظهر!
