أفضل المجمعات من التمارين لتعزيز الأرداف

ما تمارين للأرداف التي يمكن إجراءها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية? قراءة على مجلة سيدة.كوم حول التمارين الأكثر فعالية لتعزيز الأرداف. أفضل التمارين للعضلات الأرداف – الفيديو والتوصيات

ومع ذلك، فإن أي امرأة حديثة، على الرغم من العمالة في العمل والشؤون الداخلية تريد أن تظل ضئيلة وتفرح في انعكاسها في المرآة. ولكن في بعض الأحيان أسلوب حياة مستقر، الإجهاد والكعك مع الشاي في الأمسيات تؤثر سلبا على الرقم. واحدة من الأماكن الأولى التي تكون فيها كيلوغرام غير ضرورية لنا – هذه هي الأرداف. لذلك، اليوم سنقدم لك المجمعات التمارين الأكثر فعالية لتعزيز الأرداف في المنزل وقاعات اللياقة.

يجلس القرفصاءات – تعلم كيفية جعل أكثر التدريبات الكلاسيكية والمعروفة لمرونة الأرداف

تمارين بسيطة مثل القرفصاء، أيضا، تحتاج إلى أن تكون قادرا على أداء بكفاءة لا تلحق الضرر بنفسك.

• يجلس القرفصاء في موقف نصف جانبي

  كيفية تنفيذ: ضع قدميك بحيث تكون على عرض واحد مع الكتفين وانزل ببطء. ولكن ليس حتى النهاية. امسك في وضع نصف الوقت والعودة إلى وضع البداية. الاعتماد على الكعب. أيضا الانتباه إلى أننا نخرج على الزفير، والصعود إلى التنفس. لا تنس أن تتبع أنفاسك. وبالتالي، بول ببطء 5 مرات. بعد ذلك، قم بزيادة الإيقاع وأيضا، لكن أسرع تكرار القرفصاء 10 مرات. وفي الختام، خذ 10 يجلس على قدم وساق، دون الاستيقاظ، ولكن يصنع حركات الربيع.

• يجلس القرفصاء في رف واسع

  كيفية تنفيذ: الوقوف مستقيم وترتيب أرجل واسعة. يجب أن ننظر الجوارب في الجانب الآخر. كأول طريقة، انتقل ببطء إلى وضع نصف جانبي، بعد الركبتين قدر الإمكان في اتجاهات مختلفة. كرر القرفصاء في الوضع البطيء 5 مرات، ثم أسرع 10 مرات وفي موضع نصف سيديان أيضا، 10 مرات.

• القرفصاء «قدم معا», أقصى حمولة على الأرداف

  كيفية تنفيذ: الوقوف مستقيم، ربط بإحكام ساقي وأقرب. الأيدي البقاء على الحزام. كما هو الحال في النهج السابقة على الصعداء ببطء، فانخفض وعلى الزفير، عد إلى الوقوف. كرر ببطء التمرين 5 مرات. ثم كرر أسرع القرفصاء 10 مرات. في المرة 10، البقاء في وضع نصف الوقت، اسحب يديك إلى الأمام وجعل 10 «الينابيع». لا تنسى أن تشاهد الركبتين يتم الضغط عليها لبعضها البعض.

بعد أداء هذا المجمع، امتدت العضلات، مما أدى بالتناوب إلى الساقين منذ ذلك الحين، ثم أمام. من أجل وضوح هذه التمارين للأرداف، انظر إلى الفيديو الذي سيساعدك على القيام بكل شيء صحيح قدر الإمكان.

فيديو: تمارين للأرداف – القرفصاء

VASSES – واحدة من أكثر التمارين فعالية لتعزيز الأرداف والعضلات من الساقين

الهجمات – هذه ليست ممارسة معقدة لقمة الأرداف، والتي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل.

• سقط إلى الأمام

  كيفية تنفيذ: اتخاذ خطوة واسعة مع القدم اليسرى إلى الأمام، إسقاط على الركبة اليمنى. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان والعودة إلى الأصل. تأكد من أن الركبة لا تتجاوز القدم، لكنها كانت عموديا بدقة لها. تذكر أن الظهر يجب تقويمها. نفس كرر القدم اليمنى. بالتناوب تغيير الساقين، وجعل الطعن إلى الأمام 10 مرات.

• يسقط

  كيفية تنفيذ: الوقوف مستقيم، وضع الساقين معا. الآن اتخاذ خطوة مرة أخرى قدم واحدة، قدر الإمكان ووضعها على ركبتك. العودة إلى الوقوف وتكرار الشيء نفسه مع القدم الأخرى. لا تنس أن تتبع ركبتيك والظهر. هذا التمرين ضروري أيضا لجعل 10 مرات، بالتناوب الساق اليمنى واليسرى.

الفيديو: كيفية جعل الهجمات

Mahi – تمارين فعالة للغاية للفتيات لتشديد الأرداف والتخلص من السيلوليت في المنزل

• مهبي في الجانب

  كيفية تنفيذ: يمكن أيضا دمج Mahi مع المنازل الأخرى في المنزل – على سبيل المثال، مع لعبة مع طفل على الأرض أو التغذية على الأرض إلى الجانب الأيمن بحيث كان الظهر مستقيما. أعاد رأس رأسك ورفع قدمك اليسرى عالية جدا كما يمكنك. لا تشعر بالتوتر في عضلات الساق والأرداف. بحاجة مثالية لتكرار التمرين 20 مرة. افعل نفس الشيء، وانتقل إلى جانب آخر. معرفة كيفية تنفيذ هذا التمرين لتعزيز الأرداف التي يمكنك في الفيديو.

الفيديو: ماهي إلى الجانب

• ماهي عودة إلى تعزيز عضلات الأرداف

  كيفية تنفيذ: الاستلقاء على الأرض وجعل التوقف ملقاة على الكوع. انحنى الساق اليمنى في ركبتك والتركيز عليه. القدم اليسرى تجعل ماهي الظهر عالية جدا كما يمكنك. كرر 10 مرات. اجعل نفس التمرين 10 أضعاف القدم الأخرى.

الفيديو: ماهي الظهر 

أيضا تعزيز تأثير الوفاء بممارسة بسيطة ولكنها فعالة سيساعدك الدمبل أو أي ترزز.

إمالة مع الترجيح لزيادة مرونة الأرداف

كيفية تنفيذ: هذا تمرين فعال وبسيط للغاية لتشديد الأرداف التي يمكنك القيام بها في المنزل، بعد دمبل فقط أو زجاجتين بلاستيك مملوء بالماء من التفاصيل. قف مباشرة وتحويل الظهر. تبدأ في المستقبل مع ظهر مباشرة، ويديك مع الدمبل تسحب إلى الجوارب. جعل ثلاث نهج 20 مرة. الراحة بين التدريبات يجب ألا يزيد عن 20 ثانية.

حسنا، أخيرا، أود أن أخبرك عن واحدة من أكثر تمارين فعالية للأرداف التي يمكن تنفيذها في المنزل. إنه مثل مألوف بالنسبة لنا، ولكن لديه ديناميات وتنوع أكثر وضوحا.

يسقط كامل مرة أخرى للتخلص من «galife» وتعزيز عضلات الأرداف

كيفية تنفيذ: وضع على حصيرة الأرضية أو بطانية. قف على ركبة واحدة واتخاذ التركيز على اليدين. نحن نورد الساق الثاني موازية للأرضية وتبدأ ثنيها بشدة في الركبة. بعد ذلك، انزل إلى المرفقين، ارفع القدم بزاوية 90 درجة وتصويبها. بدء الانحناء وتصويبها بالكامل، كما هو موضح في الفيديو. في المرحلة التالية، ارفع وخفض الساق المستقيمة، دون ثنيها في الركبة. بعد ذلك، امتدت إصبع القدم الخاص بك قدر الإمكان وصنع حركات الربيع، دون خفض القدم على الأرض. يجب أن يتم كل مرحلة من مراحل هذه التمرين 10 مرات مع كل ساق. نوصي أنت تعرف نفسك على الفيديو للحصول على دراسة أكثر تفصيلا للحركات.

فيديو: تمارين للأرداف والوركين

تذكر أنه إذا كنت لا تكون كسول وأداء هذه التمارين بانتظام، فإنك سوف يتم تشديد الأرداف دائما، والساقين ضئيلة وجميلة.