تمارين فعالة للأرداف
تريد القيام بتمارين للأرداف في المنزل? بالنسبة لك – نظرة عامة على Lady-Magazine.كوم من أفضل التمارين الفعالة للأرداف من الفتيات والنساء، فيديو. التمارين المنزلية للأرداف ستساعد بسرعة على ضخ الأرداف بسرعة في المنزل
ربما لا توجد مثل هذه المرأة وفتاة لا تريد أن يكون لها الأرداف مرنة مسجلة. يعتبر جينيفر لوبيز مثالا مشرقا للأرداف الجميلة. ولكن – يتم إعطاء الحمار الجميلة من الولادة، للآخرين – بفضل الجراحة التجميلية. والثالث يجب أن يحاكي الأرداف باستخدام التمارين المنهجية.
للحصول على نتيجة جيدة, يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية، ويمكنك وفي المنزل, في الإعداد المعتاد. نقترح التعرف على التمارين التي ستتلقى بها الأرداف البرازيلية في المنزل.
ضخ الأرداف في المنزل ممكن دون محاكاة خاصة أو بعض الأجهزة المعقدة. ما يكفي من الوجود البساط الجمباز, إذا لم يكن هناك أرضيات ناعمة أخرى. فقط بحاجة إلى إعداد مكان لاحتلال بهذه الطريقة السطح لم يكن زلق.
نصيحة مفيدة:
الآن ما يسمى ما يسمى «الأرداف البرازيلية» – جولة، الحمار المسجلة. لتصبح صاحب الكهنة البرازيليين، تحتاج إلى القيام بمنظمة التدريبات للأرداف. ولكن في البداية، يجب امتداد العضلات الأيونية، لتعزيز الدورة الدموية وتسريع نمو أنسجة العضلات. للقيام بذلك، أداء القرفصاء، دون تمزيق الكعب من السطح الأفقي. أداء بسلاسة تمتد، والشعور بكل عضلات من الساقين، وسوف تنقذ نفسك من ألم عضلي لاحق. ثم يمكنك المتابعة إلى المجموعة الرئيسية من التدريبات.
خلال التدريب الجمباز، إيلاء اهتمام خاص إيقاع التنفس. في التنفس، تحتاج إلى الاسترخاء العضلات، وتضغط عليها – في الزفير.
- ممارسة فعالة للأرداف «غداء»
تمتد ساق واحدة قدر الإمكان، وآخر – وضعت في وضع شبه مخيم، والكتفين لاستعادة، يجب ألا تنهار الكعب من الأرض. انتقل إلى أداء القفزات، مما يؤدي بالتناوب إلى تغيير موضع الساقين: ثم الساق اليسرى في موقع شبه عازم، واليمين تمتد، ثم العكس. في الوقت نفسه في القفز لأداء تميل مع لمسة بديلة من أيدي الأرض. أداء يقفز 30 مرة في وتيرة ديناميكية في كل اتجاه.
تمرين «غداء» يزيل الأذنين
- الاستلقاء على البطن على البساط الجمباز، والساقين بيند، الكعوب معا. ارفع في هذا الشرف, البطن من السطح الأفقي لا ينقطع، والعمل الساقين فقط. كلما ارتفعت الأرجل فوق الأرض، كلما كانت عضلات البورون متضخمة وأكثر فعالية ستكون النتيجة.
تمرين «قارب» – تعزيز السطح الخلفي للوركين
- الموضع الأولي كما هو الحال في المهمة السابقة: الكذب على المعدة، والأيدي إلى الأمام، والساقين تصويب. تقسيم الأيدي والأقدام متزامنة إلى الجانبين. اتبع صحة التنفس.
تمرين «نجمة»
- ملقاة على المعدة, قدم ينحني في الركبتين وتجهون عضلات الأرداف. ثم الساقين تصويب. ستساعد الانحناء البديل في الانحناء وتصميم الساقين (من المرغوب فيه الوصول إلى الكعب إلى العضلات المشجع) على ضخ الأرداف فقط، ولكن أيضا للتخلص من رواسب الدهون على الساقين.
ماهي قدم مرة أخرى
- الجلوس على الأرض، وأقدام الانحناء في الركبتين. وضعت اليد وراء الظهر والاعتماد عليها. ثم رفع الحمار. يجري في هذا الموقف – تصويب ساق واحدة ورفع ما يصل إلى. ثم خذها إلى الجانب. إصلاح مثل هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية. بعد ذلك، العودة إلى الموضع الأصلي. خذ تمرين 10 مرات في كل اتجاه.
تمرين «سلطعون» للأرداف قوية ومرنة
- ممارسة جسر
الاستلقاء على الأرض، على طول الجسم يمتد ذراعيك، ضغط الساقين قدر الإمكان إلى الأرداف. رفع الجذع حتى ضغط الأرداف. كحمل إضافي، يمكن إجراء هذه المهمة على النحو التالي: في الموقف عندها في الجزء العلوي من الأرداف المرفوعة والضغط، الركوع. في هذه الحالة، لا تزال هناك مجموعة عضلية داخلية. «يتبع» في هذا المنصب 20 مرة.ممارسة الشعبية «كوبري»
- خذ المحطة. في وضع الكذب في الاعتماد على الساقين. ساق واحدة عازمة في الركبة وبدء الربيع. بعد إجراء هذا التمرين المنزلي للأرداف، سوف تشعر وكأنك رائع رائع بعد أن تكون عضلات التوت.
تمرين «البرازيلي البساطة»
- ممارسة قطرات
ضع ساق واحدة قدر الإمكان وثنيها. الساق الثاني لاستعادة، ثم النزول إلى الركبة. أداء القفزات، مما يؤدي بالتناوب إلى تغيير مواقف الساقين. تدور السلس.«سقط» مساعدة في جعل مرونة ليس الحمار فقط، ولكن أيضا الوركين
- ضع الساقين على عرض الكتف. إمالة الجذع للأمام حتى يشكل جسمك زاوية قدرها 90 درجة، ثم الجلوس. انقر على الصندوق. تدور السلس. أداء القرفصاء على أقصى وتيرة. جعل ثلاث نهج 20 مرة.
يجلس القرفصاء مع إيفابوام
- يقف في وضع عمودي, الحصول على الأرض مع اليدين، والتركيز على اليد. من هذا الموقف لرفع الساق على الساق، والتوصل إلى عضلة الأرداف.
أداء ماهي قدم مرة أخرى
- توقف على الرابعة, النخيل والمرفقين، يستريحون في الأرض. رفع القدم إلى مستوى الظهر. حذف اصبع القدم، وهذا هو، جعل الساق في شكل الرسالة «G», ثم ارفعها أعلى مستوى ممكن. في وضع مرتفع للغاية، اضغط على العضلات المشجع والبقاء في هذا الرف الصعب 8-10 ثواني. ثم العودة إلى الموضع الأصلي. اجعل هذا التمرين على الأقل 3-4 مرات مع كل قدم.
بحيث أعطت التدريبات للبنات نتيجة جيدة، تحتاج إلى العمل الثابت وغير المنهجي على نفسك: أداء المجمع المقترح كل يوم.
أنظر أيضا: كيفية تحفيز نفسك في الرياضة?
تمارين لأرداف المنزل من المستحسن أداء تحت الفيديو, حيث يوضح المدرب كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح، يذكر التنفس وبشكل عام، يلهم الجهد البدني النشط.
التمارين الأكثر فعالية للأرداف على الفيديو
أيضا، شاهد الفيديو: كيفية ضخ الأرداف باستخدام تمارين خاصة.
تحتاج النساء إلى تذكر أن الحمار المرن (وبالفعل رقم نحيف ككل) هو نتيجة لعدم تحقيق التمارين البدنية فقط للأرداف ومجموعات العضلات الأخرى، ولكن أيضا الامتناع عن العادات الخوف كذلك التغذية المناسبة المنتجات المفيدة: الخضروات واللحوم والأسماك والفواكه (ولكن ليس الوجبات السريعة).
