تدريب بيكيني اللياقة البدنية للمبتدئين والغذاء والمعدات

اللياقة البدنية بيكيني للمبتدئين – ما هو مهم? الدافع للياقة البدنية بيكيني وجبات – صور للفتيات قبل وبعد التدريب. برنامج بيكيني اللياقة البدنية للمبتدئين والقواعد واختيار الملابس – انظروا إلى مجلة Lady-Magazine.كوم

حماس? الدافع للعمل النشط على نفسه? الأسباب لا يهم! بعد كل شيء، يوفر الاتجاه الجديد لللياقة البدنية نسبا متناغمة، وهو كمال للجسم والثقة بالنفس في وقت قصير. وإظهار المثل العليا لجسمك أم لا – يقرر الجميع.

ما تحتاج إلى معرفة المبتدئين في كمال الاجسام النسائية، وما هو البرنامج التدريبي?

متطلبات اللياقة البدنية بيكيني – نحن نقدر فرصك

أحد الترشيحات الجديدة في كمال الاجسام للفتيات هو بيكيني اللياقة البدنية. الغرض من اتجاه اللياقة البدنية هذا هو الإنعاش الرياضي الحديد الحفاظ على جمال الجسم وطبيعة الأنثوية.

الدافع للتدريب مهم جدا!

مع بيكيني اللياقة البدنية، أنت عيب مع السيلوليت و سوف تحصل على جسم صحي مع أنيق «مجنون» العضلات. وفي الوقت نفسه – التخلص من عدم اليقين ومعقدة الدونية، تتحول إلى «نموذج الرياضة».

متطلبات النماذج الرياضية:

• قدرة «أخبر نفسك», سحر وسحر.
• مظهر لطيف، بشرة ناعمة.
• تطوير العضلات متوازنة، رقيقة الخصر.
• الثقة بالنفس.
• نعمة، الموقف الجميل.
• تطورت عضلات باتيو وكاملة لا السيلوليت.

من أين نبدأ?

يمكنك قراءة أفضل الكتب حول اللياقة البدنية.

بادئ ذي بدء، يجب عليك تقييم بياناتك البدنية. وهذا هو، دون تشديد البطن، وليس تسلق الجوارب وعدم محاولة تزيين مظهرها. إذا كان هناك 20٪ من الدهون تحت الجلد والكيلوغرامات غير الضرورية حول المنصة، فيمكنك أن تنسى لمدة نصف عام (الحد الأدنى) من التدريب الجاد.

تقييم بقلم بياناتك صعبة للغاية. وحتى أمي (أو صديقة) هل غير قادر. وبالتالي الاتصال بشكل أفضل على الفور إلى المدرب, والتي ستحدد نوع البرنامج التدريبي الذي تحتاجه للحصول على أقصى قدر من الكفاءة، والأجزاء التي تحتاج أجزاء من الجسم أولا.

حيث تبدأ القادمين الجدد – التحضير للتدريب والمعدات

مجرد العثور على المدرب – قليلا. تحتاج لتجد «في حد ذاته» المدرب الذي سيؤدي إلى التميز وإحضار حلمك. لذلك، تذهب بجرأة إلى صالة الألعاب الرياضية، والتي تناسبك والسعر والموقع. كيفية اختيار نادي اللياقة البدنية بشكل صحيح?

لماذا الحاجة إلى المدرب?

1. تحتاج إلى نهج متكامل بشكل استثنائي! هذا هو، الطعام + التدريب. يقوم المدرب الشخصي بتحديد برنامج ونظام الطاقة بشكل فردي.
2. الدوس. الغريب بما فيه الكفاية، ولكن حتى في، يبدو أن محاكاة آمنة وأصدقات دون مدرب لا يستطيع القيام به – تحتاج إلى السيطرة والتأمين.
3. الإعداد النفسي. من المساعدة والدعم والثناء في الوقت المناسب والانتقاد البناء للمدرب يعتمد – كيف سترغب في حرق رغبتكم، وكيف سيكون قويا هناك حافزا.
4. موانع. حتى لو كنت تعتبر نفسك بصحة جيدة تماما، فهناك خطر مشاكل صحية. مدرب «المحافظ» كل المواقع الصحية الضعيفة، ومقرها، ستكون برنامجا. هويت من بطلان.
5. تعديل البرنامج. سيكون هناك حاجة في عملية التدريب.

نختار المدرب الصحيح! ما يجب الانتباه إليه?

• هل يمكن للمدرب نفسه على جسم مذهل? اللياقة البدنية بيكيني ليست هي الحالة عندما يمكن أن يكون shoemaker «بدون سينورن». من الرأي الأول في مدربك، يجب أن تطير إلى صالة الألعاب الرياضية وعنوبة للتدريب حتى يسقط 7 تعرق.
• إنجازات المدرب. إذا كانت في خططك – المشاركة في المسابقات، فمن المؤكد أن مكافآت وألقاب المدرب (وكذلك «الخريجين») – أفضل الإعلان. تحقق – كم عدد الفائزين الذين رفعوا.
• خبرة في العمل. التجربة الأكثر خطورة، والمزيد من الفرص التي يجب عليك الفوز بها – المدرب ذوي الخبرة يعرف جيدا جميع البرامج التدريبية وإجراء مخطط الطاقة بدقة. اكتشف – كم سنة يعلم بالفعل الفتيات في هذا النوع من اللياقة البدنية، ما هي النتائج، ما هي الدورات، ما إذا كانت هناك شهادات وأدلة.
• في مجموعة أو بشكل فردي? بالطبع، في بداية الخيار الأول هو الأفضل. من أجل تجنب الأخطاء والتركيز الكامل للاهتمام، يتم تخصيصه. علاوة على ذلك، إذا كانت هناك رغبة، فيمكنك الذهاب إلى فصول المجموعة.

المعدات – اللباس على اللياقة البدنية بشكل صحيح!

للمنافسة سوف تحتاج الأحذية و ملابس السباحة قطعتين (حمالة والعلاقات العامة.في. ولكن لا يزال مبكرا للحديث عن ذلك. الآن تحتاج إلى العثور على ملابس مريحة للتدريب.

ما هي متطلبات ذلك?

1. أقصى راحة عند القيادة.
2. عدم وجود أي عدم الراحة.
3. الحد الأدنى من الملابس!
4. أقمشة تنفس تمر رطوبة (خيار مثالي – مادة طبيعية مع إضافة Elastane أو Lycra).
5. حجم الملابس دقيقة. حتى لا تؤذي ولم يرمي الحركات.
6. منظر ممتع من الملابس. ليشعر جميلة وثقة وقادرة على المآثر.
7. إلى الأعلى تناسب القمة، ملابس السباحة أو الجسم. ل Niza – المؤخرات، السراويل أو السراويل الرياضية الخاصة.
8. أما بالنسبة للأحذية، فمن الأفضل اختيار النعال الخاصة أو أحذية رياضية مريحة أو جمهورية التشيك.

نصائح من المهنيين:

• اتبع بوضوح الانضباط والنظام الموصوف من قبل المدرب.
• مراقبة النظام الغذائي. «فارغة» السعرات الحرارية لإعطاء العدو.
• نتيجة أفضل، من البديل تمارين مختلفة دون «يتغيرون».
• يجب أن تكون طبيعة التدريب قوية فحسب، ولكن أيضا الهوائية. أولا – لتراكم العضلات، الثانية – لتخفيفها الجميل.
• في نهاية الفصول الدراسية، تخصيص 15 دقيقة لتدريب القلب القصير والكثفاف.
• الدهون غير المفهومة (من أجل تجنب القيادة والإرهاق) – 8-12 في المئة.
• لا المنشطات وغيرها من المواد الكيميائية / المضافات!

ميزات التغذية في بيكيني اللياقة البدنية – ما هو النظام الغذائي يجب أن يلاحظ?

الفيديو: 10 مبادئ الطاقة الفتيات اللياقة البدنية

ل «يبني» الجسم الجميل، لا تفعل دون دائم وعالية الجودة «stroy / المواد». لذلك، فإن نظام غذائي متوازن للنماذج الرياضية المستقبلية هو أكثر قليلا من البروتين – مقارنة بالكربوهيدرات، وأكثر من الكربوهيدرات – بالمقارنة مع الدهون.

حمية اللياقة البدنية بيكيني – المبادئ الأساسية:

1. شرب 6-7 مرات في اليوم. وهذا هو، كل 3 ساعات.
2. لا تقلل من حمية السعرات الحرارية الحادة, وإلا فسوف تكون في انتظار تخفيض كتلة العضلات الخاصة بك.
3. المنتجات الطازجة فقط! لا تستخدم التجميد والمعالجة والمنتجات المكررة والمعلبة ومعلبة.
4. المنتجات مع محتوى الدهون صفر – أسفل. معدل الدهون الخاص بك (صحيح!) لمدة يوم – 30 غرام.
5. 1/3 من الصمام الثنائي اليومي – هذه هي البروتينات غير الدهون. على سبيل المثال، تركيا أو الدجاج، منتجات الألبان المخمرة أو البيض، الأسماك أو التوفو. قاعدة بروتين – 2 جم / 1 كجم من الوزن. يجب أن يكون البروتين موجودا في كل من وجبات الطعام الخاصة بك.
6. منتجات مع النشا! الأرز مع المعكرونة والحلوة والخبز إعطاء العدو أيضا.
7. الألياف إلزامية. الحد الأدنى 3-4 أجزاء من الخضروات الطازجة / اليوم.
8. الكحول محظور. لكن المياه – حوالي 2.5 لتر / يوم.

القائمة التقريبية لهذا اليوم:

• الإفطار الأول: الخبز – 40 غرام، جبنة كوخ – 20 غرام، 10 جرام اللوز، 50 غرام من حنطة السوارة المائية.
• 2nd الإفطار: Kurin / Templatki في صلصة دسم – 80 غرام، 40 غرام من الخبز، 150 غرام راجو من الخضروات، 150 غرام من السنجاب البيض.
• وجبة عشاء: Fraga من الخضروات – 95 غرام، الخيار الأرضي – 50 غرام، 50 غرام من بكين / الكرنب، 25 غرام من ناتوري / زبادي بدون سكر و 30 غرام من الفيرميتيلي الكاملة.
• 4 الأكل: 80 غرام من الجبن المنخفض الدهون المنزلية، 30 غرام ناتور / زبادي بدون سكر، 50 غرام الكرز.
• وجبة عشاء: 80 جم الروامز لزوجين، 100 غرام طماطم، خيار التربة 100 غرام، الحنطة السوداء – 80 غرام.
• قبل وقت النوم: 60 غرام من جبنة Nongenic / Cottage، 200 غرام 1٪ Kefir.

تدريب بيكيني اللياقة البدنية للمبتدئين – مثال على البرنامج وممارسة

فيديو: برنامج بيكيني اللياقة البدنية للفتيات

الجسم المثالي هو حقيقة واقعة. لكن الرئيسية الخاصة بك «بناء» أداة (بعد النظام الغذائي الصحيح) – التدريب المختص. بجدارة، برنامجك الفردي.

ومع ذلك، تعرف على المجموعة الأساسية من الفني والتمارين – وليس كثيرا.

نصائح:

• نحن نبدأ دائما مع الاحماء! نحن نستعد العضلات والحزم والمفاصل والقلب إلى ساعة واحدة ونصف (هذا هو الحد الأقصى للتدريب).
• نحن نشارك يوميا. لا يلف. سوف المثابرة فقط تقودك إلى النصر.
• لا تخف «السدادة» يزن أكثر من 2 كجم (إذا لم يكن هناك موانع فقط).
• يجب تنسيق برنامج التحميل مع مدربه.

تمارين بيكيني اللياقة البدنية الأساسية

لليوم الأول (كتفين قطار):

1. الجر الدمبل أمامه في موقف «واقف».
2. التالي – الصحافة من الدمبل بزاوية 90 درجة.
3. قضيب قضيب إلى الصدر.
4. وطلق الدمبل في المنحدر بزاوية.

لليوم الثاني (العضلة ذات الرأسين والظهر):

1. ثنائية الرأس.
2. دفع الدمبل في المنحدر في الموقف «واقف».
3. رود ارتفاع من الركبتين في الموقف «جالس».
4. متوسط ​​/ كتلة للرأس واسعة / قبضة.
5. رافعة.

لليوم الثالث (الكتفين والصدر):

1. الدمبل في الموقف «واقف».
2. الدمبل في زاوية.
3. طلاق الدمبل.
4. الدمبل / قضبان في الموقف «يكذب أو ملقاه».

لليوم الرابع (الساقين):

1. إمالة مع الحديد في الموقف «واقف».
2. القرفصاء.
3. ثني / تمديد الساقين في محاكاة.
4. صيحة القدمين.

لليوم الخامس (الثلاثين / الدوران):

1. الصحافة الفرنسية.
2. العلوي / الكتلة إلى الصدر أمامهم,
3. كتلة وراء رأسه.
4. الأفق / كتلة إلى الصدر.

شارك خبرتك وانطباعاتك حول تدريب بيكيني اللياقة البدنية معنا!