أساسيات التغذية اللياقة البدنية – ما الذي يمكن استخدامه قبل وبعد التدريب?
هل يمكنني تناول الطعام بعد التدريب? أساسيات التغذية اللياقة البدنية للفتيات – ما هو قبل وبعد التدريب. قراءة على مجلة سيدة.كوم بحاجة إلى تناول الطعام قبل وبعد تدريب كيفية تناول الطعام أثناء فصول اللياقة البدنية
المرأة الحديثة لتحسين شكلها، وزيارة نوادي اللياقة البدنية، والمشاركة في مدرب شخصي، أو تدريب في المنزل، بمفردهم. ومع ذلك، لا يتذكر كل منهم من أجل جسد جميل وصحي ليس فقط الجهد البدني المنتظم، ولكن أيضا التغذية الصحي الصحيحة.
أنظر أيضا: كيفية اختيار نادي اللياقة البدنية المناسبة – 20 قضايا رئيسية عند اختيار نادي اللياقة البدنية.
لذلك، قررنا اليوم أن نخبرك عن التغذية اللياقة البدنية للفتيات.
الغذاء اللياقة العامة للنساء
إذا كانت المرأة تشارك بانتظام في الرياضة، فإن الطعام الصحي له أهمية خاصة. لذلك، الكثير من المخاوف من السؤال – كيفية تناول فئات اللياقة البدنية العادية?
في الواقع، لا يوجد شيء صعب في هذا، تحتاج فقط إلى الالتزام ببعض القواعد البسيطة:
- خلال النهار عليك استخدامها على الأقل 2، أو حتى 3 لترات من السائل. في الوقت نفسه، 1L منهم هو الماء؛
- الإفطار – استقبال الطعام الرئيسي, الذي الضمانات ليس فقط رفاهية ممتازة طوال اليوم، ولكن أيضا هو المفتاح لشخصيتك الجميلة؛
- يجب أن تؤخذ الطعام في كثير من الأحيان كل 3 ساعات, لكن الجزء يجب أن يكون صغيرا. ولهذا السبب من ذلك أنه سيتضاعف بسهولة، وسيكون مستوى السكر في الدم مستقرا، مما سيحسن معدل التمثيل الغذائي؛
- لا تستخدم السائل أثناء أو مباشرة بعد الأكل؛
- في القائمة الخاصة بك يتم تقليل كمية الطعام المقلي والديه, أو بشكل عام، استبعادها من نظامك الغذائي. ليس من الضروري استخدام المنتجات المكررة والمتفاكسة، لأنها لا تساهم فقط في السمنة، ولكنها تؤثر سلبا أيضا على صحة الإنسان ككل؛
- ليس من الضروري استخدام طعام السعرات الحرارية العالية بعد 16.00. في المساء، حاول أن تأكل وجبات خفيفة الوزن فقط مع انخفاض الكربوهيدرات والدهون؛
- رفض بالكامل الأكل قبل النوم. في الليل، تباطأ عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير، لذلك ستبقى جميع السعرات الحرارية غير المستخدمة في جسمك في شكل الدهون؛
- تأكد من أن نظامك الغذائي اليومي لديه الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات الكيميائية, لأنهم هم الذين يقدمون جسمك بالطاقة التي ستحتاج إليها أثناء التدريب. للقيام بذلك، قم بتمكين المزيد من الفواكه والخضروات في قائمتك، وكذلك لحم الصويا، الجبن المنخفض الدهون المنزلية، التوفو، الزبادي. أنظر أيضا: التغذية السليمة لصحتك والجمال.
- رفض المنتجات المعاد تدويرها بالكامل ومنتجات نصف منتهية. تقليل في القائمة الخاصة بك كمية السكر والملح.
قواعد الطعام قبل التدريب – متى وماذا يمكنك تناولها قبل فصول اللياقة البدنية?
الطعام الحجمي (انفجار أو لوحة السلطة) يمكن أن يكون في موعد لا يتجاوز بضع ساعات قبل التدريب البدء, ولكن يمكن تناول طعام أكثر كثافة (على سبيل المثال، الجبن المنزلية أو العصيدة) وقبل ساعة من فئات اللياقة البدنية.
قائمة اللياقة البدنية قبل التدريب قد تشمل الأطباق التالية:
- البطاطا المخبوزة مع الخضار
- سلطة السمك والخضروات؛
- صدر الدجاج مع الأرز أو الخبز القدر
- منتجات الألبان.
قبل ساعة من اللياقة يمكنك أن تأكل الكمثرى أو التفاح واحد
قبل 30 دقيقة من بدء الطبقات يوصي لشرب كوب من الشاي الأخضر القوي أو القهوة السوداء دون سكر. هذا سوف يساعد في قلب الدهون في «الوقود» للجسم. تبعا لذلك، أثناء اللياقة البدنية، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وأقل من الأحماض السكرية والجلوكوز والأحماض الأمينية.
أنظر أيضا: 10 من الأدوات الأكثر فائدة للياقة البدنية – التي تختارها?
قبل أن تبدأ التدريب، شرب كوب من الماء. سيوفر هذا جسمك بالكمية اللازمة من السائل وسيونع الجفاف أثناء الفصول الدراسية.
متى وما يمكنك تناوله بعد التدريب – قواعد السلطة بعد اللياقة البدنية
إذا كنت ترغب في أن تكون مالك شخصية رياضية ضئيلة، فإن الطعام بعد التدريب ضروري ببساطة، خاصة في أول 20 دقيقة بعد الفصول. في هذا الوقت أن امتصاص الكربوهيدرات والبروتينات يحدث بشكل خاص بكفاءة، وجميع السعرات الحرارية تذهب إلى استعادة العضلات وتمديد كتلةها.
من الممكن، ولكن ليس كل المنتجات – وبالتالي فإن العديد من المدربين من أجنادهم يسمعون السؤال – ما الذي يمكن طلبه بعد التدريب?
يجب أن تتضمن طعامك بعد اللياقة الأطباق التالية:
- عصير العنب أو التوت البري – منذ الكربوهيدرات بعد الجهد البدني النشط، من الضروري استهلاك نموذج السائل. يمكنك أن تأكل أي طعام من الكربوهيدرات الدهنية (الأرز والفواكه والمربى والبطاطا والخضروات)؛
- جبنة كوخ قليل الدسم، فيليه الدجاج، بروتين البيض، الجبن أو اللبن ملء جسمك البروتين الضروري.
- أي من المنتجات أعلاه يمكن تناول الطعام في غضون ساعة بعد نهاية الرياضة. ومع ذلك، يجب أن نتذكر أن الجرعة الشخصية من البروتين لشخص يجب وضعها في يديه.
مهم: 2 ساعة بعد التدريب من المستحيل بشكل قاطع استخدام المنتجات، والتكوين الذي يحتوي على الكافيين: الشوكولاته والشاي والقهوة والكاكاو.
سوف تساعدك التغذية اللياقة البدنية المناسبة على جعل الشكل الخاص بك فقط ضئيلة وجميلة، ولكنها ستلأل جسمك بكل عناصر النزهات المفيدة اللازمة.
ثم فصول اللياقة الخاصة بك سوف تعطي نتائج ممتازة!
